“Somos lo que
comemos”, saber acerca de los alimentos ricos en calcio y vitamina D, y otros
nutrientes importantes para la salud ósea, nos
ayudara a elegir alimentos saludables cada día.
Una dieta balanceada que
incluya lácteos, frutas, verduras y pescados, debiera ser suficiente para
obtener todos los nutrientes que necesitamos diariamente.
Alimentos
buenos para nuestros huesos:
Las legumbres: Los
porotos o frijoles contienen calcio, magnesio, fibra y otros nutrientes. Los
frijoles son también ricos en (fitatos).
Los fitatos son considerados
anti-nutrientes, ya que no son absorbibles e inhiben la capacidad del cuerpo de
absorber algunos nutrientes como el calcio. Esto ocurre cuando se ingieren
grandes cantidades de fitatos, lo cual es poco probable.
Podemos reducir el nivel de
fitatos en nuestras legumbres dando remojo durante varias horas y luego
cocinarlos en agua dulce, (proceso muy habitual).
Las
carnes y alimentos proteicos:
Es importante consumir una cantidad suficiente, pero no demasiada cantidad de
proteínas, para una buena salud ósea y general.
Alimentos
Salados:
Alimentos ricos en sal (sodio) ayudan a la perdida de calcio y la pérdida de
densidad ósea. Es importante reducir la cantidad de sal en nuestra dieta
diaria, ya que esta afecta a nuestros huesos, presión arterial, problemas al
corazón, renales, derrames cerebrales, entre otras.
La espinaca y otros alimentos
con oxalatos: Al igual que afecta los fitatos a la absorción de
nutrientes, lo hacen los alimentos ricos en acido oxálico. Las espinacas, las hojas
de remolacha, y ciertos frijoles contienen también
oxalatos. Estos alimentos contienen otros nutrientes importantes, pero no se deben
contar como fuentes de calcio.
El salvado de trigo: Contienen
fitatos como los frijoles. El salvado de trigo 100%, parece reducir la
absorción de calcio. El salvado de trigo en otros alimentos como el pan
es mucho menos concentrado y no es probable que tenga un impacto notable en la
absorción de calcio. Si usted toma suplementos de calcio, es posible que
desee tomar ellos dos o más horas antes o después de comer 100% de salvado de
trigo.
Otros alimentos que afectan la
absorción de calcio:
Alcohol: El
beber en grandes cantidades favorece la perdida de densidad ósea.
La cafeína: El
café, el té y algunas bebidas contienen cafeína. Desfavorecen la absorción de
calcio y disminuya la densidad ósea. Beber más de 3 tazas de café o té al día,
puede influir en nuestra absorción de calcio al día.
Las
bebidas: “Estudios sugieren”, que las bebidas colas están asociadas a la pérdida
de hueso. Esto es lo que se sabe hasta el momento:
-La
carbonatación de las bebidas no produce ningún riesgo para los huesos.
-La
cafeína y el fosforo que comúnmente se encuentran en las bebidas, “pueden
“contribuir a la perdida de hueso, o densidad ósea.
-Algunos
expertos dicen que las personas ingieren demasiado fósforo, mientras que otros
creen que no es un problema, siempre y cuando las personas obtengan suficiente
calcio
-El
daño a los huesos realmente puede ser causado cuando las personas eligen
refrescos más que la leche y bebidas fortificadas con calcio.
- Lo
bueno es que la salud ósea la podemos mejorar siempre.
