Las legumbres, un alimento versátil

Las legumbres o leguminosas son de origen vegetal y a pesar que existen una gran variedad de legumbres, las que utilizamos para la alimentación humana son muy pocas. Entre estas podemos incluir la gran variedad de frijoles (porotos), frijoles pinto, frijoles blancos, frijoles burro, frijoles frutilla, frijoles negros y un largo etc. Además forman parte de las legumbres, las habas, las arvejas, las lentejas, los porotos verdes, cacahuete (maní).

Son muy buenas fuentes de proteína vegetal y son similares a las carnes, aves y pescados en su aporte de zinc y hierro. El zinc y el hierro son nutrientes, que entran en la categoría minerales. Son oligoelementos (Trazas), que puedes repasar en el artículo de los nutrientes, parte 2.

Minerales:

Hierro: Ayuda en las funciones musculares, ayuda en el suministro de oxigeno a los tejidos corporales.

Fuentes de hierro: Las carnes rojas, aves de corral, pescado, hígado (panita), huevos, frijoles, lentejas, guisantes, melaza, espinaca, hojas de nabo, almejas, frutos secos (albaricoques, ciruelas y pasas), granos integrales y cereales fortificados.

Zinc: Ayuda a tener una piel sana, ayuda en la cicatrización de las heridas, ayuda a nuestro cuerpo a combatir enfermedades e infecciones.

Fuentes de zinc: Hígado, huevos, mariscos, carnes rojas, ostras, mariscos, frijoles, guisantes, lentejas, cacahuetes (maní), nueces, granos enteros, cereales fortificados, germen de trigo y semillas de calabaza (zapallo).

Las legumbres son consideradas en el grupo de las proteínas, como también son consideradas parte del grupo de los vegetales, ya que lo son y además son excelentes fuentes de fibra dietética y otros nutrientes como el acido fólico (vitamina B9) y potasio.

Tanto el acido fólico (conocida también como vitamina B9), como el potasio son nutrientes. Pero el acido fólico es una vitamina y el potasio un mineral. Revisa elartículo 2, sobre los nutrientes.

Mineral:

Potasio: Ayuda a los nervios y músculos a comunicarse, Necesario para mantener la cantidad adecuada de agua en las diferentes partes de nuestro cuerpo, ayuda a contrarrestar algunos efectos nocivos del sodio en la presión arterial.

Fuentes de potasio: Leche, plátanos, tomates, naranjas, melones, patatas (papas), ciruelas, pasas, espinaca, coliflor, la mayoría de los guisantes y las habas, y sustitutos de la sal (cloruro de potasio).

Vitamina:

Vitamina B9: Ayuda en la producción y mantención de células nuevas. Previene algunos defectos de nacimiento.

Fuentes de vitamina B9: Vegetales de hojas verdes, el hígado, la levadura, las habas, los guisantes, las naranjas, los cereales fortificados y productos de grano.

Las legumbres ofrecen un gran y variado aporte de nutrientes, debido a esto, es recomendable para todas las personas, incluyendo también a las personas que consumen carne, aves y pescados regularmente.

Las personas que comúnmente consumen carnes, aves y pescado contarían a las legumbres dentro de su ingesta de vegetales. Los vegetarianos y las personas que raramente consumen carnes, aves y pescados, contarían las legumbres dentro de su ingesta proteica diaria.

Para esto debemos considerar, (basado en una dieta de 2000 calorías):

- Se recomienda el consumo de 1 ½ taza de legumbres a la semana (frijoles, garbanzos, arvejas, habas, etc. Esto equivale aproximadamente a 6 onzas semanales.

- Una onza (oz), equivale a 28,350 gramos. Este tipo de medición es muy común en la cultura anglosajona y lo veras mucha veces.

- 1 ½ taza de legumbres (6 onzas) es = 170 gramos aprox.

- Debemos considerar que la ingesta proteica diaria, es de 5 onzas para las mujeres y 6 onzas para los hombres. Esto cambia si  la persona realiza actividad física, edad, etc. Los valores no son absolutos y la idea no es estar midiendo todo lo que comemos, pero debemos estar cerca de los parámetros.

- Para mujeres 5 oz equivalen a = 141 gramos del grupo de las proteínas diariamente. Para hombres 6 oz equivalen a = 170 gramos aprox. Para niños pequeños de 2 a 8 años de 2 a 4 onzas diarias.

Dejaremos la ingesta de proteínas en 5 ½ onzas diarias, para efecto de unos ejemplos.

Ejemplo 1 (Solo para el cálculo proteico y de legumbres):

- 3 ½ onzas de pollo.

- 2 onzas de pescados o mariscos.

- ½ taza o dos onzas de legumbres ejemplo, frijoles.

Tenemos que llegar a 5 ½ onzas diarias de proteínas. En este caso el pollo y pescado suman las 5 ½ onzas diarias. Sería un total de 156 gramos de aporte proteico, más menos. En este caso, deberíamos contar la ½ taza de legumbres dentro de la ingesta de 1 ½ onzas semanales de legumbres. Con el ejemplo dos quedara mas claro.

Ejemplo 2 (Solo para el cálculo proteico y de legumbres):

- 2 onzas de pollo.

- 1 ½ onza de pescado.

- ½ taza o 2 onzas de garbanzos, habas, etc.

El pescado y el pollo suman 3 ½ onzas del grupo proteico. Faltan 2 onzas para completar la ingesta diaria de proteínas. En este caso debemos contar la ½ de legumbres como proteínas, completando así nuestra ingesta de 5 ½ onzas. En este caso no debemos contar la ½ taza de legumbre dentro de la ingesta semanal recomendada para legumbres de 1 ½ taza. 1 ½ taza de legumbres (6 onzas) es = 170 gramos aprox.

Ningún valor es absoluto y la ingesta varía de persona a persona. No es para que nos volvamos locos contando lo que debemos comer. Si debemos estar cerca de la ingesta recomendada y con mayor razón si tenemos problemas de peso.