Conociendo los cinco grupos de alimentos. Parte 2

Conociendo los cinco grupos de alimentos:

3) El grupo de los granos. ¿Qué alimentos los componen?

Cualquier alimento de trigo, arroz, harina de maíz, avena, cebada o cualquier otro grano de cereal. Cereales para el desayuno, pan, pastas, avena y sémola forman parte del grupo de los granos.

Los granos se subdividen en dos grupos, los granos enteros y los granos refinados. Los granos refinados han sufrido un proceso de molienda, donde se elimina el salvado y el germen. Se realiza este proceso, para dar al grano una textura más fina y alargar la vida útil del producto. El proceso de refinado elimina la fibra dietética, hierro y muchas vitaminas del grupo B.

El proceso de refinado elimina la fibra dietética:

-Las fibras nos ayudan a eliminar los excesos de grasa en los intestinos, lo cual ayuda a prevenir enfermedades al corazón.

-Las fibras dietéticas también ayudan a empujar la comida a través de los intestinos, lo cual previene problemas de estreñimiento.

-Los alimentos ricos en fibra son: Las frutas, las verduras, los frijoles, los guisantes, los granos, las semillas, la avena, el arroz integral, etc.

El proceso de refinado elimina el hierro (nutriente parte de los minerales trazas):

Hierro: Ayuda en las funciones musculares y ayuda en el suministro de oxigeno a los tejidos corporales.

Fuentes de hierro: Las carnes rojas, aves de corral, pescado, hígado (panita), huevos, frijoles, lentejas, guisantes, melaza, espinaca, hojas de nabo, almejas, frutos secos (albaricoques, ciruelas y pasas), granos integrales y cereales fortificados.

El proceso de refinado elimina vitaminas del grupo B. Revisa, Lo básico. Los nutrientes parte 2.

Por esta razón debemos siempre preferir los alimentos del subgrupo de los granos enteros. En el caso de consumir alimentos con granos refinados, preferir los que son fortificados o enriquecidos. Los productos fortificados son los alimentos de cereales refinados, que han sido enriquecidos con ciertas vitaminas del grupo B y hierro después del proceso de refinado. Ejemplo, los cereales fortificados son mejor opción que los cereales procesados comunes.

Granos enteros:

• Maranto
• Arroz integral
• Bulgur (trigo partido)
• Harina de avena
• Copos de avena
• Quinoa
• Cebada de grano entero
• Harina de maíz de grano entero
• Centeno integral
• Pan de trigo entero
• Pasta de trigo integral
• Bollos y rollos de trigo integral sándwich
• Arroz salvaje

Granos refinados (proceso de molienda, perdida de germen, salvado, vitaminas, fibra dietética y hierro):

• Pan de maíz
• Tortillas de maíz
• Cuscús
• Galletas
• Sémola
• Fideos
• Pitas
• Galletas saladas
• Pan blanco (corriente)
• Panes de hamburguesa blanca y rollos
• Arroz blanco
• Espaguetis

Debemos revisar la lista de ingredientes y preferir los alimentos que contengan las palabras, granos enteros, trigo integral o los alimentos que han sido fortificados.

¿Cuántos alimentos de granos necesitamos?

La cantidad de granos que debemos consumir depende de nuestra edad, sexo y actividad física. La mayoría de las personas consumen suficientes granos (pan, pastas, arroz blanco, galletas, cereales, etc.), pero pocos son granos enteros.

Recomendación diaria para el grupo de los granos:

¿Qué se considera equivalente a una onza de granos?

Una rebanada de pan de molde, ½ taza de pasta cocida, y arroz cocido puede considerarse como una onza del grupo de los granos. Al menos la mitad de todos los granos consumidos deben ser granos enteros. continuaremos con los grupos de alimentos proteicos y los lácteos