Lo básico. Los nutrientes. Parte 2

¿Cuáles son los diferentes tipos de nutrientes?

Siguiendo con el artículo anterior, continuaremos con las grasas.

3-  Las Grasas:

Aunque ya existe un artículo completo sobre las grasas, acotaremos algunos puntos. Necesitamos de grasas en nuestra dieta diaria para funcionar bien, ya que es una gran fuente energética, ayuda al cuerpo a producir otras sustancias necesarias y ayudan a absorber ciertas vitaminas de los alimentos.

Sabemos que no todas las grasas son iguales y que la mayor parte de las grasas que debemos consumir deben ser monoinsaturadas y poliinsaturadas omega-3 y omega-6.

Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas:

• Aceite de oliva
• Aceite de cacahuete (maní)
• El aceite de canola
• Aguacates (paltas)
• La mayoría de los frutos secos

Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas:

• El aceite de cártamo (alazor), se cultiva para extraer aceite vegetal
• Aceite de maíz (choclo)
• Aceite de girasol
• Aceite de soja
• Aceite de algodón. De la semilla de la planta.
• Pescados

Las grasas menos saludables son las grasas saturadas y las grasas trans. Pueden aumentar el riesgo a enfermedades cardiovasculares, cerebrovascular, y otros relacionados. Lo que debes sabersobre las grasas.

Alimentos altos en grasas saturadas:

• La carne roja (vacuno, cerdo, cordero)
• Aves de corral
• Mantequilla y manteca
• Leche entera y productos de leche entera
• Aceite de coco (Si es saturado)
• Aceite de palma (Si es saturado)

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son más saludables, pero su consumo debe ser moderado. Se deben consumir grasas de forma moderada, y recuerda que por cada gramo de grasa estas consumiendo 9 calorías.

4- Las Vitaminas:

Se encuentran en los alimentos y son necesarias para el crecimiento y la salud. Son 13 las vitaminas que nuestro cuerpo necesita. Cada vitamina cumple funciones distintas.

1) Vitamina A: Necesarias para la visión, infecciones corporales y ayuda mantener una piel saludable.

Fuentes de vitamina A: Zanahoria, espinaca, zapallo, papas, el hígado (panita), los huevos, la leche entera, crema y queso.

2) Vitamina B1: Ayuda en la metabolización de los carbohidratos y para la obtención de energía. Buena para el sistema nervioso.

Fuentes de vitamina B1: Las levaduras, jamón y otros tipos de carne de cerdo, el hígado, los maníes, cereales integrales, cereales fortificados, panes, y la leche.

3) Vitamina B2: Importante en la producción de energía en el cuerpo. Buena para la piel y la mucosa.

Fuentes de vitamina B2: Hígado, huevos, queso, leche, vegetales de hojas verdes, arvejas, frijoles blancos, habas y granos enteros panes.

4) Vitamina B3: Ayuda en la utilización de las grasas, proteínas y carbohidratos. Buena para el sistema nervioso y la piel.

Fuentes de vitamina B3: Hígado, la levadura, el salvado, los maníes, las carnes rojas magras, pescado y aves de corral.

5) Vitamina B5: Ayuda en la utilización de los hidratos de carbono y grasas. Ayuda en la formación de glóbulos rojos.

Fuentes de vitamina B5: Carne de vacuno, pollo, langosta, leche, huevos, maníes, guisantes, habas, lentejas, brócoli, levadura y los cereales integrales.

6) Vitamina B6: Ayuda en la utilización de las proteínas y grasas. Buena para el sistema nervioso y formación de glóbulos rojos.

Fuentes de vitamina B6: Hígado, granos enteros, yema de huevo, maníes, plátanos, zanahorias y levadura.

7) Vitamina B9: Ayuda en la producción y mantención de células nuevas. Previene algunos defectos de nacimiento.

Fuentes de vitamina B9: Vegetales de hojas verdes, el hígado, la levadura, las habas, los guisantes, las naranjas, los cereales fortificados y productos de grano.

8) Vitamina B12: Ayuda en la producción de glóbulo rojo y bueno para el sistema nervioso.

Fuentes de vitamina B12: Leche, huevos, hígado, pollo, almejas, sardinas, lenguado, arenque, huevos, queso azul, cereales, levadura nutricional, y los alimentos enriquecidos con vitamina B12, incluyendo cereales, bebidas a base de soya y hamburguesas vegetarianas.

9) Vitamina C: Necesaria para unos huesos, vasos sanguíneos y una piel saludable

Fuentes de vitamina C: El brócoli, pimientos verdes y rojos, espinacas, Bruselas, las naranjas, los pomelos, los tomates, las patatas, las papayas, fresas, y coliflor.

10) Vitamina D: Necesaria para unos huesos sanos.

Fuentes de vitamina D: Aceite hígado de pescado, la leche y los cereales fortificados con vitamina D. Podemos producir vitamina D, si estamos expuesto a la luz solar durante unos 5 a 30 minutos, por lo menos dos veces por semana.

11) Vitamina E: Ayuda en la reparación de tejidos corporales, previene daño celular y ayuda en el flujo sanguíneo.

Fuentes de vitamina E: Aceite de germen de trigo, cereales fortificados, yema de huevo, hígado de vacuno, pescado, leche, aceites vegetales, frutos secos, frutas, guisantes, habas, brócoli y espinaca.

12) Vitamina H: Ayuda en la utilización de grasas e hidratos de carbono. Necesario para el crecimiento celular.

Fuentes de vitamina H: Hígado, yema de huevo, harina de soja, cereales, levadura, guisantes, frijoles, nueces, tomates, nueces, vegetales de hoja verde, y la leche.

13) Vitamina K: Ayuda en la coagulación de la sangre y formación de huesos.

Fuentes de vitamina K: Aceites alfalfa, espinaca, coliflor, queso, espinacas, brócoli, Bruselas, tomates, vegetales. 

¿De qué nos sirte esto?

No mucho…. Pero si debemos ver la gama de alimentos que aquí se mencionan. Debemos incluir los alimentos que hemos omitido de nuestra dieta y fijarnos en los alimentos “moda” que se repiten muchas veces en la lista de vitaminas.

5- Los Minerales:

Al igual que en las vitaminas los minerales se encuentran en los alimentos y son también necesarios para la salud y el crecimiento. Hay dos tipos de minerales, los macrominerales y los oligoelementos (Trazas). Los macrominerales son minerales que nuestro cuerpo necesita en mayores cantidades. Los macrominerales incluyen el calcio, fosforo, magnesio, sodio, potasio y cloruro. Menores cantidades de minerales trazas como el hierro, cobre, yodo, zinc, fluoruro y selenio.

Los minerales al igual que las vitaminas, son sustancias que obtenemos a través de los alimentos. Debemos preocuparnos en tener una dieta balanceada e integrar la gama de alimentos que se incluyen en las vitaminas antes mencionadas.

6- El Agua:

Es parte importante de nuestro cuerpo y de todo lo que existe. El agua representa más del 60% de nuestro peso corporal. Algunas de las funciones que desempeña el agua en nuestro cuerpo:

• Humedece los tejidos, como los que alrededor de la boca, los ojos y la nariz
• Regula la temperatura del cuerpo
• Amortigua las articulaciones
• Ayuda a nuestro cuerpo a obtener nutrientes
• Vacía los productos de desecho

¿Cuánta agua debemos tomar?

Se recomienda tomar entre 6 a 8 vasos de agua diarios, pero no es del todo absoluto y debemos tomar la cantidad de agua con la cual nos sintamos bien. También las necesidades de líquidos las podemos completar con la ingesta de infusiones, leche, bebidas, jugos, etc.

Si eres físicamente activo y sudas mucho, tendrás una ingesta superior, igual pasa en casos de climas cálidos. En casos de mujeres embarazadas y que amamantan, también verán aumentada la ingesta de agua.

Debemos mantenernos en todo momentos hidratados, ya que la sed es un signo de deshidratación, por tanto, no se debe usar como guía. La orina muy oscura también puede ser un signo de deshidratación.