El porqué las dietas fracasan y lo que debes saber sobres las grasas y en especial los ácidos grasos Trans.

Existen personas que rinden culto a las dietas. Las personas buscan una “fórmula para bajar de peso”, el qué, el cuándo y con qué frecuencia pueden comer. La mayoría de las personas fracasan y otras persisten, pero a cambio de un costo en la salud. La mayoría de las dietas de moda no son eficaces a largo plazo. Los ayunos casi totales, los regímenes con alto contenido proteico, los combinatorios, etc. Al principio toda dieta tiende a “surtir efecto positivo”, o sea bajas de peso, pero en su gran mayoría es peso agua. Las dietas bajas en carbohidratos, altas en grasas y proteínas, pueden causar una carencia grave de carbohidratos y disminuyendo así también el metabolismo basal de tu cuerpo. Esto provoca que sea aun más difícil “quemar” el contenido de grasa de tu cuerpo (adiposo).

Quienes perseveran en una dieta, pueden lograr su meta, pero muchas veces a costa de su tejido magro (los músculos), esto baja tu metabolismo basal. Una vez que desistes de tu dieta y el sufrimiento de pasar hambre, probablemente lo primero en reaparecer serán tus células adiposas, ya que tu metabolismo “ahora es lento”. En tu dieta diaria no debes por ningún motivo pasar hambre, al contrario, debes surtir a tu cuerpo de energía  en todo momento, lo cual elevara tu metabolismo.

Las dietas te engordarán e incrementaras tu peso, probablemente aun más de cuando empezaste tu dieta. Es mucho más fácil crear materia grasa (adiposo), que musculo y cada vez que te sometes a un régimen de dieta nuevo, pierdes un poco de tu tejido magro. Es por tanto esencial que tu dieta diaria no cambie drásticamente cada vez que lees una revista de nutrición.

El problema no son los carbohidratos, lo son las grasas, las golosinas, las bebidas carbonatadas.

El problema no está en las papas fritas, si no en el aceite. La grasa siempre es grasa, ya sea un helado o un bistec. 

Lo que debes saber sobre las Grasas:

Grasas de origen animal: Las principales fuentes de grasas animales provienen de los productos cárnicos, los huevos, los derivados de la leche, como la mantequilla, quesos, la nata, etc.

Grasas de origen vegetal: Se encuentran en las semillas de las plantas, (por ejemplo semilla de girasol, maíz), las frutas (aceitunas, paltas) y los frutos secos como (maníes, almendras, nueces).

¿Cómo se componen las grasas?

Las grasas se forman por una combinación de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados, en el cuales generalmente predomina uno de ellos. Los lácteos y las carnes son relativamente más altas en grasas saturadas, mientras que los aceites vegetales y los pescados grasos, contienen más grasas insaturadas.

Es el acido graso predominante el que determina las características físicas de la grasa. Las grasas con una alta proporción de ácidos grasos saturados, tienden a ser solidas a temperatura de ambiente, Ej. La mantequilla y la manteca de cerdo. La mayoría de los aceites vegetales, los cuales poseen una mayor cantidad de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, tienden a ser líquidos a temperatura de ambiente.

¿Cómo diferenciar los diferentes tipos de grasas?

Grasas saturadas: Mantequilla, carne y productos cárnicos, quesos, margarinas duras, grasas para pastelería, productos lácteos, aceite de coco, aceite de palma, y otros.

Grasas monoinsaturadas: Oliva, frutos secos como pistachos, almendras, avellanas y otros. Los maníes y las paltas, y sus aceites.

Grasas poliinsaturadas: Se subdivide en poliinsaturadas omega-3 y omega-6. Se subdividen en dos familias por la posición del primer doble enlace.

Poliinsaturadas Omega-3: Trucha, salmón, arenque, caballa, que son especialmente ricos en omega-3. Semilla de soya, semilla de lino y sus aceites.

Poliinsaturadas Omega-6: Germen de trigo, semilla de girasol, nueces, sésamo, maíz y sus aceites.

Ácidos grasos Trans: Algunas grasas para fritura y pastelería (Los aceites hidrogenados). Galletas, productos de pastelería, productos lácteos. Se puede encontrar también en forma natural y será en especial explicado en este mismo artículo.

¿Por qué las grasas son tan utilizadas en la industria alimentaria?

Por la palatabilidad que la grasas dan a los alimentos. La grasa es utilizada por su sabor y la textura que da a los alimentos. Las grasas trans fueron creadas por esta razón y serán especialmente explicadas más abajo.

¿Debes consumir grasas?

Claro que sí.  Son vitales en nuestro organismo, con la excepción de los ácidos grasos trans. Son la mayor reserva energética de nuestro cuerpo y es la fuente energética más concentrada de nuestra dieta. Es más concentrada, ya que 1 gramo de grasa contiene 9 Kcal, superando por más del doble a las proteínas y carbohidratos, con 4 Kcal. Los depósitos de grasas se utilizan cuando existen necesidades energéticas altas, como cuando se realizan actividades físicas intensas, o cuando la ingesta aportada por la dieta no es suficiente.

- Los depósitos grasos rodean y protegen los órganos vitales y aíslan  al organismo del frio.

- En los alimentos las vitaminas liposolubles A, D, E, y K, las grasas permiten su  absorción. Aporta ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3. Estos ácidos grasos esenciales no pueden ser sintetizados por el organismo, y por tanto deben ser ingeridos a través de la dieta diaria.

¿Qué efecto produce cada tipo de grasa en tus niveles de lípidos en la sangre?

Grasas saturadas: El elevado consumo de grasas saturadas tiene un efecto mucho mayor en los niveles de colesterol en sangre, en comparación con los alimentos ricos en colesterol como (el huevo). Se recomienda leer el artículo sobre el huevo para entender mejor esta parte. Está demostrado que las grasas saturadas son el componente dietético que más influye en los niveles de colesterol en sangre.

Grasas monoinsaturadas: El consumo moderado de este tipo de grasa puede contribuir a mantener los niveles de colesterol bueno. Recuerda que aunque sean grasas de origen vegetal siguen teniendo el mismo valor concentrado de 9 Kcal por gramo.

Grasas poliinsaturadas: Sabemos que se diferencian en dos familias Omega-3 y Omega-6.

Omega-3: Especialmente los que se encuentran en pescados protegen contra enfermedades cardiacas. Japón tiene un alto consumo de pescado y un bajo índice de enfermedades cardiacas. Reduce también los niveles de triglicéridos en sangre y el riesgo de formación de coágulos.

Omega-6: También contribuyen a la reducción del colesterol malo y protege contra enfermedades cardiacas. También los ácidos grasos omega-6 pueden reducir los niveles de colesterol bueno en sangre, es por esto que se recomienda no consumirlos en grandes cantidades.

Grasas trans: La ingesta de ácidos grasos trans no se recomienda, estos se metabolizan de forma similar a las grasas saturadas. Estos elevan el colesterol malo, al igual que las grasas saturadas, y también reducen el colesterol bueno en sangre.

Los ácidos grasos trans:

Se encuentran principalmente en los aceites parcialmente hidrogenados y en menor medida se puede encontrar en forma natural. Se producen de forma natural en el vientre de algunos animales de pastoreo, y se puede encontrar por tanto, en alimentos de origen animal como la leche y ciertas carnes.

El aceite parcialmente hidrogenado se obtiene del agregado de hidrogeno a los aceites vegetales, proceso llamado (hidrogenación). Al igual que todas las grasas en la industria alimentaria, los aceites parcialmente hidrogenados fueron creados para mejorar la textura, la estabilidad, duración y sabor de los alimentos.

¿Qué tipo de alimentos es más probable que contengan ácidos grasos trans?

Los aceites hidrogenados y por tanto ácidos grasos trans se encuentran en mayor medida en: Galletas, tartas, tortas, pizzas congeladas, comida rápida, margarinas, sustitutos de la crema de café, productos de masas refrigeradas, mantecas vegetales, y muchos otros más.

¿Debo eliminar de mi dieta diaria los ácidos grasos trans?

Tanto la FDA, el Instituto de Medicina y la Asociación Americana del Corazón, concuerdan que los ácidos grasos trans tienen un efecto más potente sobre el riesgo de padecer enfermedades al corazón que las grasas saturadas.

El Instituto de Medicina establece que los ácidos grasos trans no establecen ningún beneficio para la salud y que no existe un nivel de consumo de grasas trans artificiales mínimo que sea seguro para la salud. Se recomienda reducir lo más posible su consumo.

Cuidado que incluso con un peso corporal normal se puede tener problemas coronarios. La ingesta de ácidos grasos trans hace mayor relación con las salud cardiovascular, que con la obesidad.

¿Cómo  saber si mi comida posee aceites parcialmente hidrogenados?

Consultando el nivel de grasas trans en la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes. La lista también puede hacer mención a aceites parcialmente hidrogenados, por tanto ácidos grasos trans.

En un próximo artículo sabremos como leer una etiqueta de información nutricional.