Las calorías vacías. Parte 2.

Actualmente mucho de los alimentos y bebidas que consumimos contienen calorías vacías. Como ya sabemos, las grasas solidas y los azucares añadidos, solo añaden calorías a nuestros alimentos, pero nada aportan a nuestra nutrición. Por esta razón, llamamos calorías vacías, a las calorías aportadas por las grasas sólidas y los azúcares agregados.

Entender cuáles son las grasas solidas y los azúcares añadidos, nos ayudara a tomar mejores decisiones en nuestra dieta diaria.

¿Cuáles son las grasas sólidas?

Son grasas sólidas, las que normalmente son solidas a temperatura de ambiente. Son grasas solidas las que comúnmente podemos ver a simple vista, (Trazas de grasa en las carnes). Son solidas las grasas encontradas en la carne de vacuno, la carne de cerdo, la mantequilla/manteca, etc. La mayoría son de origen animal y también se pueden crear (artificialmente), mediante el proceso de hidrogenado de aceites vegetales, (ácidos grasos trans). Se recomienda leer el artículo sobre las grasas.

También se consideran grasas solidas, a los aceites hidrogenados, aceite de coco, aceite de palma, ya que a pesar de que son aceites, se les considera grasas solidas, por su alto contenido de ácidos grasos saturados o trans. Recordemos que muchos de estos alimentos pueden tener contenido graso saturado, poliinsaturado, monoinsaturado, trans, pero es el ácido graso predominante el que determina las características física de la grasa.

La mayor parte de las grasas solidas son altas en ácidos grasos saturados y/o trans, por tanto, bajos en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Las grasas solidas pueden elevar nuestro colesterol malo en sangre, por tanto, elevando nuestro riesgo a enfermedades al corazón.

Debemos reducir la ingesta de alimentos de reposterías/pastelería, el queso y productos con queso, embutidos en general, helados y postres, frituras y procurar quitar la grasa visible en las carnes todas.

A diferencia de las grasas solidas, los aceites vegetales son grasas liquidas a temperatura de ambiente, por tanto, su estructura física es diferente, a causa de que sus ácidos grasos predominante no son saturados. Sabemos que todos los tipos de grasas aportan el mismo valor energético de 9 Kcal/gramo, pero generalmente “los aceites”, son mejores para la salud.

¿Cuáles son los azúcares añadidos?

Son los azúcares y jarabes, que son agregados a los alimentos/bebidas, cuando son elaborados. No debemos incluir entre estos los azúcares naturales de la leche y frutas.

Principales alimentos y/o bebidas con azúcares agregados:

Bebidas para deportistas: En los últimos años, ha existido un “boom” de bebidas, en base a agua, azúcares y sales minerales. El consumo de estas bebidas, fuera del contexto deportivo, favorece el sobrepeso, ya que tienen azúcares agregados. Una lata puede contener 2 a 4 sobres de azúcar.

Alcohol: Una copa ve vino contiene 121 calorías aprox. Todas sus calorías son vacías. El alcohol aporta 7 Kcal/gramo.

Zumos de fruta: Perdemos la pulpa y la fibra de la fruta. Un zumo de fruta envasado de 250 ml, puede contener 4 sobres de azúcar. Siempre será mejor comerse la fruta entera, con cascara y con las pepas en el caso de las uvas.

Refrescos azucarados (bebidas): La mayoría tiene una gran cantidad de azúcar. Tenemos alrededor de 5 sobres de azúcar en una lata de bebida de 350 ml. Esto representa alrededor del 50%, del valor diario de azúcar recomendado.

Repostería/pastelería: Azúcares e hidratos de carbono refinados y grasas. En general, depende de su fabricación, pero tienen un gran porcentaje de calorías vacías.

Leer la etiqueta de información nutricional en los alimentos envasados, es la mejor forma de saber si poseen azucares agregados.

Los principales azucares añadidos, que podemos encontrar en la etiqueta de información nutricional son:

• dextrosa anhidra
• azúcar moreno
• azúcar en polvo impalpable
• jarabe de maíz
• sólidos de jarabe de maíz
• dextrosa
• fructosa
• jarabe de maíz de alta fructosa
• miel
• lactosa
• jarabe de malta
• maltosa
• melaza
• azúcar en bruto
• sacarosa
• azúcar

No debes restringir estas bebidas y alimentos por completo, pero no deben ser consumidos regularmente. Debemos disfrutar lo que comemos.