Como interpretar una etiqueta de información nutricional. ¿Cómo debo usar los valores diarios?

¿Te es difícil leer una etiqueta de información nutricional?, ¿Crees que la nutrición es complicada?, ¿te aburre?, si puede que sea aburrida, pero solo debes aprenderlo una vez.

La etiqueta de información nutricional te permite conocer exactamente lo que consumes, y te servirá de guía para tomar decisiones que afectaran tu salud a largo plazo.

Según la simbología numérica:

u Tamaño de ración o porción: Te muestra el tamaño de cada porción, en este caso es de 228 gramos, y también te muestra las porciones por envase, en este caso son 2 porciones por envase. Es un paquete de 456 gramos, dividido en dos porciones.

* Toda la información nutricional en la etiqueta se basa en una sola porción, o sea 228 gramos. Debes con esto evaluar la cantidad que tú consumes respecto a la información nutricional por porciones. Si consumes el paquete completo, entonces en este caso deberías multiplicar todo por 2, ya que son dos porciones.

v Indicador de calorías por porción: Recuerda que toda información de la etiqueta es respecto a una porción. En este caso la etiqueta muestra que una porción tiene 250 calorías, de la cuales 110 provienen de las grasas.

* Si observas más abajo en la etiqueta, en la parte de (Grasa Total), muestra que tiene 12 g. Por porción. Si leíste mi artículo anterior sobre las grasas, sabrás que cada gramo de grasas, sea cual sea su naturaleza equivale a 9 Kcal. En este caso multiplicas los 12 g. Totales de grasa por 9, (12X9= 108 calorías). La etiqueta te muestra 110 calorías, lo cual es un resultado redondeado de 108. Tú no debes hacer estos cálculos, pero te muestro, para que notes que todo calza.

w Porcentaje de valor diario (% Valor diario*): Esta sección es en valores porcentuales, y le indican respecto a cada nutriente, ya sean grasas, azucares, sodio, vitaminas, etc. El porcentaje recomendado de consumo respecto a los valores diarios que una persona debiera consumir.

Ejemplo: En el caso de las grasas (totales 12g), este equivale al 18% de los valores diarios recomendados. Estos basados en una dieta de 2000 calorías diarias, en la cual se recomienda un consumo no mayor de 65 gramos de grasas totales. Esto puede varias, ya que cada persona tiene una ingesta diaria diferente. Si realizas deporte, lo más probable es que superes por mucho la ingesta diaria de 2000 calorías, por tanto varía en cada persona.

* En el caso de una dieta diaria de 2000 calorías aprox. El consumo de grasas totales no debe superar los 65 gramos, por tanto, calcularemos de donde proviene el 18% de valor diario. Solo debes calcular el 18% de 65 gramos “grasas totales”. (65X18/100= 11,7). 11,7 es al equivalente de los 12 g. De grasa totales de la etiqueta. ¿Todo calza?

Si leíste mi artículo sobre: ¿Por qué engordan las sopas instantáneas?, sabrás que el consumo diario de sodio no debe superar los 2400 miligramos (mg). Respecto a esto y el índice que establece la etiqueta en cuestión (2400 mg diarios), calcularemos el 20% de valor diario que indica esta etiqueta. La etiqueta indica que este producto contiene 470 mg de sodio por porción, lo cual equivale al 20% de valor diario recomendado.

* Simple, solo debes calcular el 20% de 2400 mg de sodio. (2400X20/100= 480). 480 equivale a los 470 mg que indica la etiqueta, ya que el valor diario de sodio debe ser menor a 2400 mg. Si lo calculas por 2350 mg, te dará la cifra exacta. ¿Todo calza?

En la etiqueta aparece que existen 3g de grasas trans por porción y el índice de equivalencia de valor diario, no aparece ningún porcentaje. Esto ocurre ya que no existe un valor mínimo seguro admisible en la dieta diaria. En el artículo anterior de las grasas se explica.

x Otros nutrientes: Los nutrientes en rojo, en este caso (fibra dietética, vitaminas A, C, calcio y hierro). Procura consumir alimentos con fibra y vitaminas. Si consumes frutas y verduras, no tendrás problemas. Con los parámetros diarios procura ingerir la cantidad recomendada de nutrientes.

yLa nota de valor diario: Te sirve como respaldo, ya que en ella aparecen los valores admisibles de consumo diario recomendados. Según una dieta diaria de 2000 y otra de 2500 calorías. Te sirve para calcular todo lo hecho anteriormente.

Respecto a las cantidades para grasas totales, grasas saturadas, colesterol y sodio, equivalen a las cantidades máximas que debes consumir diariamente. Debes tratar de no superar estos parámetros.

Respecto a los valores diarios para carbohidratos totales, fibra dietética, representan las cantidades mínimas a consumir diariamente. Aunque en muchas etiquetas no encontremos estos valores, debemos usar el porcentaje de valor diario. Las etiquetas y su estructura varían según el país y su normativa.