Lo básico. ¿Que son los nutrientes?

¿Qué son los nutrientes?

Son cualquier sustancia en los alimentos que nos proporcionan energía, ayudan a “quemar” otros nutrientes, y ayudan a construir y reparar tejidos.

¿Cuáles son los diferentes tipos de nutrientes?

1- Las Proteínas:

Las proteínas se encuentran en todas las células vivas de nuestro cuerpo. Las proteínas son parte importante de nuestros huesos, músculos y piel. En las células, las proteínas ayudan a descomponer los alimentos para obtener energía. son la materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.

Las proteínas están formadas por la unión de varios aminoácidos, de los cuales, nuestro cuerpo solo puede sintetizar algunos. Las proteínas de la carne y otros de origen animal, contienen todos los aminoácidos necesarios, estos incluyen los que el cuerpo puede y no puede sintetizar. Debido a esto, es que la proteína de la carne y otras proteínas de origen animal, son conocidas como proteínas completas.

Las proteínas de origen vegetal son incompletas. Esto significa que las proteínas de origen vegetal, no contienen todos los aminoácidos esenciales para la vida. Si eres vegetariano, debes instruirte más en el tema y buscar las formas de completar tus proteínas vegetales. Los vegetales por si solos no completan tu ingesta de aminoácidos esenciales, pero si haciendo las combinaciones correctas. Algunas buenas combinaciones son: Comer arroz con frijoles (porotos), o mantequilla de maní con pan, o frijoles con algún cereal como las pastas, con combinaciones como estas, lograras consumir proteínas completas. De todas formas, los regímenes vegetarianos son más complejo que esto, y deben tener una especial atención en cierto déficit de nutrientes como: El déficit proteico, el déficit de calcio y el déficit de vitamina B12. La vitamina B12, es una vitamina que solo se encuentra en los alimentos de origen animal.

Es sabido, que existen suplementos alimenticios como las proteínas en polvo (batidos), que dicen contener todos los aminoácidos esenciales, aunque es cierto, la mayoría de la personas podemos obtener la proteína necesaria de los alimentos, sin necesidad de consumir suplementos proteicos.

Las buenas fuentes de proteína:

• Los huevos (El huevo super alimento)
• Las aves
• La carne roja (ternera, cerdo, cordero)
• Pescados y mariscos
• Nueces, maníes, almendras, etc.
• Mantequillas de frutos secos
• Semillas
• Frijoles
• arvejas
• Lentejas
• Los productos de soya (tofu, hamburguesas vegetarianas)
• Leche
• Los productos lácteos (queso, requesón, yogur)

2- Los hidratos de carbono:

Los alimentos que consumimos tienen diferentes tipos de hidratos de carbono. Algunos tipos de hidratos de carbono son mejores que otros para el consumo. Los diferentes tipos de hidratos de carbono son:

Los almidones: Se descomponen en el cuerpo en azúcares. Los almidones los podemos encontrar en ciertos alimentos, como en las papas, las habas, los guisantes (arvejas), el maíz (Choclo), y también en panes, cereales y granos.

Los azúcares: Naturalmente los podemos encontrar en frutas, verduras, leche y los productos lácteos. También existen los azúcares añadidos, como el azúcar de mesa, la presente en pasteles, jugos, helados, etc. Todos se convierten en azúcar en sangre (glucosa), que el cuerpo “quema”, para obtener energía.

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), el consumo de azúcar no debe exceder el 5% del total de calorías diarias. Después de revisar 9000 estudios, los expertos de la OMS llegaron a la conclusión, que reducir la ingesta diaria en un 5%, combatiría la obesidad  y todas sus enfermedades asociadas, además de las caries. Hasta antes del año 2014, lo recomendado por la OMS era menos de un 10%.

El 5% equivale a unos 25 gramos (6 cucharaditas de café aprox.), esto para un adulto con índice de masa corporal normal. Una lata de gaseosa, fácilmente puede superar la ingesta diaria recomendada. Recuerda que estas son calorías vacías y no entregan más que calorías a tu dieta diaria, y nada aportan a tu salud y nutrición.

Las fibras dietéticas: Son los hidratos de carbono (carbohidratos), que nuestro cuerpo no puede digerir. Estas pasan por nuestro cuerpo sin descomponerse en azúcares. El hecho de que no obtengamos energía a través de las fibras, no quiere decir que no las necesitemos, de hecho, son necesarias para una buena salud.

Los beneficios de la fibra:

-Las fibras nos ayudan a eliminar los excesos de grasa en los intestinos, lo que ayuda a prevenir enfermedades al corazón.

-Las fibras también ayudan a empujar la comida a través de los intestinos, lo cual previene problemas de estreñimiento.

Los alimentos ricos en fibra son: Las frutas, las verduras, los frijoles, los guisantes, los granos, las semillas, la avena, el arroz integral, etc.

Hidratos de carbono saludable y no saludable:

Lo ideal es evitar los hidratos de carbono que elevan los niveles de azúcar en sangre (glucosa). Si mantenemos a nuestro cuerpo, con niveles altos de glucosa y por tiempo prolongado, podemos desarrollar diabetes tipo 2. Para mantener nuestros niveles de azucares controlados, debemos limitar el consumo de azúcar añadida (azúcar de mesa, pasteles, bebidas, jugos, etc.). Recuerda el 5% recomendado por la OMS y los artículos anteriores sobre las (calorías vacías). Si revisas el artículo sobre (las calorías vacías.Parte 2), encontraras los principales azúcares añadidos, y que debemos, por tanto limitar

Como siempre, lo natural es más saludable. Entre los carbohidratos saludables incluyen:

- Los azucares naturales de las frutas, las verduras y los productos lácteos.

- Por supuesto la fibra dietética.

- El almidón de los alimentos de granos entero, los frijoles, las arvejas y el maíz.

En un próximo artículo continuaremos con los nutrientes faltantes: Las grasas, las vitaminas, los minerales y el agua.