El calcio y la vitamina D. ¿Estamos en peligro? Como estimar los valores diarios

El calcio y la vitamina D, son dos nutrientes esenciales para la salud de nuestros huesos. Nunca se es demasiado joven o mayor para mejorar la salud de nuestros huesos. Los huesos son tejidos vivos y van cambiando constantemente y siendo remplazados por tejido nuevo. El calcio es un mineral parte de los macrominerales, y la vitamina D es parte de las 13 vitaminas esenciales que nuestro cuerpo necesita. Para entender mejor que son los macrominerales y vitaminas podemos revisar: Lo básico, los nutrientes parte 2.

Para prevenir:

La osteoporosis y las fracturas que esta puede causar no son parte de un envejecimiento normal. Es una tarea que se debe tomar desde la infancia y nunca se es demasiado adulto para mejorar nuestra salud ósea.

¿Qué es el calcio?

Mineral que forma parte de los macrominerales que necesitamos todas las personas. El calcio aparte de formar los huesos y mantenerlos sanos, es necesario para la coagulación de la sangre, contracción muscular, transmisión de impulsos nerviosos, estimulación secreción hormonal, y otros más. El 99% del calcio de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos y dientes. Todos los días perdemos calcio a través de nuestra piel, uñas, sudor, la orina y las heces, pero nuestro cuerpo no puede producir calcio.

Es importante que obtengamos este mineral, a través de los alimentos que consumimos diariamente. El déficit de calcio en nuestro cuerpo puede provocar una disminución de la masa ósea (huesos) y fragilidad de estos (osteoporosis), alteraciones en la contracción muscular (tetania) y deformidad ósea (raquitismo).

¿Cuánto calcio necesitamos diariamente?

Este factor depende de nuestra edad y sexo.

-Recién nacidos hasta 6 meses 210 mg/día

-De 6 meses a 1 año 270 mg/día

-De 1 a 3 años 500 mg/día

-De 4 a 8 años  800 mg/día

Mujeres:

-50 años de edad y más jóvenes 1000 mg/día

-51 a mas años 1200 mg/día

Hombres:

-70 años y más jóvenes 1000 mg/día

-Desde los 71 años y mas 1200 mg/día

Fuentes de calcio:

Productos lácteos como la leche descremada, yogur descremado y los quesos. Otros alimentos y verduras también contienen calcio, pero en menores cantidades. Los productos fortificados con calcio, como la leche de soya deben ser agitados antes de consumir, ya que el calcio se deposita en el fondo.

¿Necesito suplementos con calcio?

Esto se debe evaluar persona a persona. Todo depende si en la dieta diaria se consigue o no la ingesta diaria recomendada de calcio, (a través de los alimentos). Se debe completar la ingesta de calcio con suplementos, solo si esta no se consigue con la ingesta de alimentos, (compensar un déficit). Si conseguimos todo el mineral de calcio recomendado, a través de los alimentos, entonces no necesitamos consumir suplementos. De hecho, no existe beneficio adicional al consumir más calcio del recomendado, y hacerlo puede tener algunos riesgos. Luego se explicara como determinar la ingesta diaria de calcio.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es importante para la protección de los huesos y la absorción de calcio. Es necesaria para mantener nuestros huesos sanos y fuertes. El déficit de vitamina D puede causar perdida del tejido óseo, perdida de la densidad ósea y es más probable que nuestros huesos se rompan a medida que envejecemos.

¿Cuánta vitamina D necesitamos?

Hombre/Mujeres:

-Menor de 50 años 400-800 UI (unidades internacionales)/al día

-Desde los 50 años y mas 800-1000 UI/día

Fuentes de vitamina D:

-La luz del sol

-Los alimentos

-los suplementos

La luz del sol:

Nuestra piel produce vitamina D de la luz ultravioleta (UV). La producción de la vitamina D depende de la hora del día, la latitud, la estación, el color de la piel y otros factores. Incluso en invierno la producción de vitamina D puede ser nula.

La preocupación por el cáncer de piel y el uso de bloqueadores solares, han limitado también la producción de vitamina D en las personas. Inclusive el bloqueador solar puede reducir la producción de vitamina D en un 95%. Debido a esto la mayoría de las personas necesitan obtener vitamina D de otras fuentes, como el consumo de alimentos ricos en vitamina D y suplementos con vitamina D.

Los alimentos:

La vitamina D esta naturalmente disponible en algunos alimentos como peces grasos, la caballa,  el salmón y el atún. La vitamina D también se agrega a la leche, zumo de naranja, leche de soya y cereales.

Debemos Comprobar la etiqueta de información nutricional de los alimentos para ver si la vitamina D se ha añadido a un producto en particular. Una porción de ocho onzas de leche por lo general tiene un 25% del valor diario (VD) recomendado de vitamina D. El valordiario se basa en una ingesta diaria total de 400 UI de vitamina D. Por lo tanto, una porción de leche con 25% del valor diario de vitamina D contiene 100 UI de la vitamina.

Suplementos con vitamina D:

Se considera necesario solo cuando no estamos recibiendo vitamina D de la luz solar y de los alimentos. Muchos de los suplementos de calcio contienen también vitamina D.

Personas que están en riesgo de deficiencia de vitamina D:

-Las personas que pasan poco o nulo tiempo al sol.

-Las personas que consumen anticonvulsivos, (afectan los niveles de vitamina D)

-Personas de piel oscura

-Personas obesas y con sobre peso

-Personas que usan bloqueador solar regularmente y sin piel expuesta al sol

¿Cómo estimar nuestro consumo diario de calcio?

Poder estimar la cantidad de calcio que consumimos diariamente es de suma ayuda. Sabremos cuanto calcio debemos obtener a través de la dieta y/o suplementos. Tabla para estimar consumo diario de calcio:

 Cómo calcular su consumo diario de calcio

Debemos estimar el número de porciones diarias para cada tipo de alimento. Según:

-8 onzas liquidas de leche equivalen a una taza aprox. 250 ml.

-6 onzas de yogur son 170 gramos aprox.

-1 onza de queso son 28 gramos. Una rebanada, (varía según queso y formato).

La cantidad de calcio en los alimentos y los jugos fortificados varía entre 80 - 1000 mg. Algunos ejemplos son los jugos, leche de soja y cereales. Aquí debemos fijarnos en las etiquetas y los valores diarios de las mismas.

Usar la tabla y establecer nuestro consumo diario aprox. Si consumimos dos vasos de leche al día (250 ml cada uno aprox), entonces multiplicar 2 (“vasos”) X 300 mg (tabla)= 600 mg.

Después de calcular el total de calcio para cada alimento, incluir estos a la columna “Total”. Sumar todos y obtener el resultado.

El estimado total de otros alimentos “250 mg de calcio” se establece automáticamente. La mayoría de nosotros obtenemos esta cantidad de calcio todos los días a partir de otros alimentos como el brócoli.

Por último si existe un déficit de calcio en nuestra dieta diaria, debemos añadir alimentos ricos en calcio y/o alimentos y jugos fortificados y en última instancia optar por los suplementos alimenticios. Recuerda que ingerir mas calcio del recomendado no presta ningún beneficio extra, de hecho puede ser perjudicial.

Nunca se es demasiado joven o mayor para mejorar la salud de nuestros huesos.

Conociendo los cinco grupos de alimentos. Parte 3 final.

Conociendo los cinco grupos de alimentos:

4) El grupo de las proteínas. ¿Qué alimentos componen el grupo de las proteínas?

Los alimentos elaborados de carne, pescados, mariscos, aves, legumbres, huevos, soya procesada, frutos secos y semilla se consideran parte del grupo de las proteínas. Las legumbres también son consideradas dentro del grupo de los vegetales, si quieres puedes revisarlo en Las legumbres un alimento versátil. Debemos seleccionar una variedad de fuentes proteica para asegurar una variedad de nutrientes y beneficios para la salud.

Debemos incluir al menos 8 onzas de mariscos a la semana. La opciónes para los vegetarianos son las legumbres, productos procesados de soya, nueces y semillas. 8 onzas representas 227 gramos. Una onza (oz), equivale a 28,350 gramos. Este tipo de medición es muy común en la cultura anglosajona y lo usaremos mucha veces.

¿Cuántos alimentos del grupo de las proteínas necesitamos?

La cantidad de proteínas que debemos consumir depende de nuestra edad, sexo y actividad física. La mayoría de las personas consumimos bastantes alimentos del grupo de las proteínas, pero debemos consumir una gama más variada y magra de estas.

Recomendación diaria para el grupo de las proteínas:

 

  

¿Qué se considera equivalente a una onza de proteínas?

1 onza de carne, pollo o pescado, ¼ de taza de frijoles cocidos, 1 huevo, o ½ onza de nueces o semillas puede considerarse como equivalente a 1 onza del grupo de las proteínas.

  

5) El grupo de los lácteos. ¿Qué alimentos componen el grupo de los lácteos?

Los productos lácteos líquidos y muchos de los alimentos elaborados a partir de leche son parte del grupo de los lácteos. Los alimentos de grupo de los lácteos deben ser descremados o semidescremados. Los alimentos hechos a partir de leche, pero que tienen poca o nada cantidad de calcio, no forman parte de este grupo, (Ej: Queso crema y mantequilla)

Los productos fortificados con calcio, como la bebida de soya fortificada,  si forman parte de los lácteos. Entre los productos lácteos comúnmente consumidos podemos encontrar: La leche fluida, leche saborizada, quesos, yogur, jugos fortificados de soya, postres de leche, como helados de leche, pudines, helados, etc.

¿Cuántos alimentos lácteos necesitamos?

La cantidad de lácteos que debemos consumir depende de nuestra edad.

Recomendación diaria para el grupo de los lácteos:

 

¿Qué se considera equivalente a una taza de lácteos?

1 taza de leche (1/4 de litro 250 cc), yogur o leche de soya (bebida de soja), 1 ½ onzas de queso natural o 2 onzas de queso procesado puede ser considerado como 1 taza del grupo lácteo.

-Dos rebanadas de queso maduro equivalen a una taza de lácteos.

-1 taza de pudin de leche.

-1 taza de yogurt 220 gramos aprox.

-250 cc. De leche de soya enriquecida.

Elija los lácteos descremados o semidescremados, además preferir los lácteos sin azucares añadidos, ya que estos solo aumentaran la cantidad de Calorías vacías de nuestra dieta (calorías vacías de grasas sólidas y azúcares agregados).

Para los que no consumen lácteos las opciones incluyen: Los jugos fortificados con calcio, cereales, leche de arroz, yogur de soya, tofu con sulfato de calcio o leche de almendras.

Conociendo los cinco grupos de alimentos. Parte 2

Conociendo los cinco grupos de alimentos:

3) El grupo de los granos. ¿Qué alimentos los componen?

Cualquier alimento de trigo, arroz, harina de maíz, avena, cebada o cualquier otro grano de cereal. Cereales para el desayuno, pan, pastas, avena y sémola forman parte del grupo de los granos.

Los granos se subdividen en dos grupos, los granos enteros y los granos refinados. Los granos refinados han sufrido un proceso de molienda, donde se elimina el salvado y el germen. Se realiza este proceso, para dar al grano una textura más fina y alargar la vida útil del producto. El proceso de refinado elimina la fibra dietética, hierro y muchas vitaminas del grupo B.

El proceso de refinado elimina la fibra dietética:

-Las fibras nos ayudan a eliminar los excesos de grasa en los intestinos, lo cual ayuda a prevenir enfermedades al corazón.

-Las fibras dietéticas también ayudan a empujar la comida a través de los intestinos, lo cual previene problemas de estreñimiento.

-Los alimentos ricos en fibra son: Las frutas, las verduras, los frijoles, los guisantes, los granos, las semillas, la avena, el arroz integral, etc.

El proceso de refinado elimina el hierro (nutriente parte de los minerales trazas):

Hierro: Ayuda en las funciones musculares y ayuda en el suministro de oxigeno a los tejidos corporales.

Fuentes de hierro: Las carnes rojas, aves de corral, pescado, hígado (panita), huevos, frijoles, lentejas, guisantes, melaza, espinaca, hojas de nabo, almejas, frutos secos (albaricoques, ciruelas y pasas), granos integrales y cereales fortificados.

El proceso de refinado elimina vitaminas del grupo B. Revisa, Lo básico. Los nutrientes parte 2.

Por esta razón debemos siempre preferir los alimentos del subgrupo de los granos enteros. En el caso de consumir alimentos con granos refinados, preferir los que son fortificados o enriquecidos. Los productos fortificados son los alimentos de cereales refinados, que han sido enriquecidos con ciertas vitaminas del grupo B y hierro después del proceso de refinado. Ejemplo, los cereales fortificados son mejor opción que los cereales procesados comunes.

Granos enteros:

• Maranto
• Arroz integral
• Bulgur (trigo partido)
• Harina de avena
• Copos de avena
• Quinoa
• Cebada de grano entero
• Harina de maíz de grano entero
• Centeno integral
• Pan de trigo entero
• Pasta de trigo integral
• Bollos y rollos de trigo integral sándwich
• Arroz salvaje

Granos refinados (proceso de molienda, perdida de germen, salvado, vitaminas, fibra dietética y hierro):

• Pan de maíz
• Tortillas de maíz
• Cuscús
• Galletas
• Sémola
• Fideos
• Pitas
• Galletas saladas
• Pan blanco (corriente)
• Panes de hamburguesa blanca y rollos
• Arroz blanco
• Espaguetis

Debemos revisar la lista de ingredientes y preferir los alimentos que contengan las palabras, granos enteros, trigo integral o los alimentos que han sido fortificados.

¿Cuántos alimentos de granos necesitamos?

La cantidad de granos que debemos consumir depende de nuestra edad, sexo y actividad física. La mayoría de las personas consumen suficientes granos (pan, pastas, arroz blanco, galletas, cereales, etc.), pero pocos son granos enteros.

Recomendación diaria para el grupo de los granos:

¿Qué se considera equivalente a una onza de granos?

Una rebanada de pan de molde, ½ taza de pasta cocida, y arroz cocido puede considerarse como una onza del grupo de los granos. Al menos la mitad de todos los granos consumidos deben ser granos enteros. continuaremos con los grupos de alimentos proteicos y los lácteos

Conociendo los cinco grupos de alimentos

Los cinco grupos de alimentos son básicos para una alimentación saludable. Los alimentos contienen los nutrientes que nos permiten llevar a cabo nuestras funciones vitales. En la variedad de alimentos aseguramos el abanico de nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Conociendo los cinco grupos de alimentos:

1) El grupo de las frutas. ¿Qué alimentos las componen?

La fruta es el fruto comestible obtenido de las plantas cultivadas y silvestres. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas y deshidratadas. Las podemos consumir enteras, zumos de fruta, picadas, puré, etc.

¿Cuánta fruta necesitamos?

La cantidad de fruta que debemos consumir depende de nuestra edad, sexo y actividad física. En general 1 taza de fruta para niños de 2 a 8 años, 1 taza a 2 tazas, para personas de 9 a 14 años, y de 1 ½ taza a 2 tazas de frutas, para personas de 18 a 51+ años (valores diarios).

zumo 100% fruta o media taza de frutas seca se consideran dentro del grupo de las frutas. Una taza son aproximadamente 4 onzas (113 gramos aprox.)

2) El grupo de los vegetales. ¿Qué alimentos los componen?

Cualquier vegetal, o zumo 100% vegetal. Los vegetales pueden ser crudos, cocidos, congelados, enlatados, secos, etc. Los vegetales se subdividen en 5 subgrupos:

1) verduras color verde oscuro: Brócoli, lechuga de hoja verde oscuro, lechuga romana, espinacas, hojas de nabo, berro, y otras más.

2) verduras con almidón: mandioca, maíz (choclo), guisantes (arvejas), habas verdes, patatas, y otras más.

3) verduras color rojo y naranja: Bellota calabaza, calabaza, zanahorias, pimientos rojos, tomates, y más otras.

4) las legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas, soja, guisantes, y otras más.

5) Las demás hortalizas: Cebollas, alcachofas, espárragos, brúcelas, coliflor, pepinos, apio, berenjenas, judías verdes (poroto verde), y otras más.

¿Cuántos vegetales necesitamos?

La cantidad de vegetales que debemos consumir depende de nuestra edad, sexo y actividad física. En el caso de los vegetales, existen cantidades diarias recomendadas y cantidades semanales para cada subgrupo de vegetales.

Recomendación diaria de vegetales:

- De 2 a 8 años: De 1 a 1 ½ taza diaria de vegetales

- De 9 a 18 años (mujeres): De 2 a 2 ½ tazas de vegetales diarios.

- De 9 a 18 años (hombres): De 2 ½ a 3 tazas diarias de vegetales.

- De 19 a 50 años (mujeres): 2 ½ tazas diarias de vegetales.

- De 19 a 50 años (hombres): 3 tazas diarias de vegetales.

- 51+ (mujeres), 2 tazas diarias y 51+ (hombres), 2 ½ tazas diarias de vegetales.

- En general son recomendaciones, y muchas veces podemos superar los valores diarios recomendados, sin ser un problema. No es necesario consumir vegetales de cada subgrupo diariamente, pero en el periodo de una semana, existe una recomendación de consumo para cada subgrupo de vegetales.

Recomendación semanal de cada subgrupo de vegetales:

En general, 1 taza de verduras crudas o cocidas, o jugo de verduras, o 2 tazas de hojas verdes crudas puede ser considerado como 1 taza del grupo de los vegetales. Una taza son aproximadamente 4 onzas (113 gramos aprox). En el siguiente articulo continuaremos con los 3 grupos alimenticios restante, los granos, los alimentos proteicos y los lácteos.

Las legumbres, un alimento versátil

Las legumbres o leguminosas son de origen vegetal y a pesar que existen una gran variedad de legumbres, las que utilizamos para la alimentación humana son muy pocas. Entre estas podemos incluir la gran variedad de frijoles (porotos), frijoles pinto, frijoles blancos, frijoles burro, frijoles frutilla, frijoles negros y un largo etc. Además forman parte de las legumbres, las habas, las arvejas, las lentejas, los porotos verdes, cacahuete (maní).

Son muy buenas fuentes de proteína vegetal y son similares a las carnes, aves y pescados en su aporte de zinc y hierro. El zinc y el hierro son nutrientes, que entran en la categoría minerales. Son oligoelementos (Trazas), que puedes repasar en el artículo de los nutrientes, parte 2.

Minerales:

Hierro: Ayuda en las funciones musculares, ayuda en el suministro de oxigeno a los tejidos corporales.

Fuentes de hierro: Las carnes rojas, aves de corral, pescado, hígado (panita), huevos, frijoles, lentejas, guisantes, melaza, espinaca, hojas de nabo, almejas, frutos secos (albaricoques, ciruelas y pasas), granos integrales y cereales fortificados.

Zinc: Ayuda a tener una piel sana, ayuda en la cicatrización de las heridas, ayuda a nuestro cuerpo a combatir enfermedades e infecciones.

Fuentes de zinc: Hígado, huevos, mariscos, carnes rojas, ostras, mariscos, frijoles, guisantes, lentejas, cacahuetes (maní), nueces, granos enteros, cereales fortificados, germen de trigo y semillas de calabaza (zapallo).

Las legumbres son consideradas en el grupo de las proteínas, como también son consideradas parte del grupo de los vegetales, ya que lo son y además son excelentes fuentes de fibra dietética y otros nutrientes como el acido fólico (vitamina B9) y potasio.

Tanto el acido fólico (conocida también como vitamina B9), como el potasio son nutrientes. Pero el acido fólico es una vitamina y el potasio un mineral. Revisa elartículo 2, sobre los nutrientes.

Mineral:

Potasio: Ayuda a los nervios y músculos a comunicarse, Necesario para mantener la cantidad adecuada de agua en las diferentes partes de nuestro cuerpo, ayuda a contrarrestar algunos efectos nocivos del sodio en la presión arterial.

Fuentes de potasio: Leche, plátanos, tomates, naranjas, melones, patatas (papas), ciruelas, pasas, espinaca, coliflor, la mayoría de los guisantes y las habas, y sustitutos de la sal (cloruro de potasio).

Vitamina:

Vitamina B9: Ayuda en la producción y mantención de células nuevas. Previene algunos defectos de nacimiento.

Fuentes de vitamina B9: Vegetales de hojas verdes, el hígado, la levadura, las habas, los guisantes, las naranjas, los cereales fortificados y productos de grano.

Las legumbres ofrecen un gran y variado aporte de nutrientes, debido a esto, es recomendable para todas las personas, incluyendo también a las personas que consumen carne, aves y pescados regularmente.

Las personas que comúnmente consumen carnes, aves y pescado contarían a las legumbres dentro de su ingesta de vegetales. Los vegetarianos y las personas que raramente consumen carnes, aves y pescados, contarían las legumbres dentro de su ingesta proteica diaria.

Para esto debemos considerar, (basado en una dieta de 2000 calorías):

- Se recomienda el consumo de 1 ½ taza de legumbres a la semana (frijoles, garbanzos, arvejas, habas, etc. Esto equivale aproximadamente a 6 onzas semanales.

- Una onza (oz), equivale a 28,350 gramos. Este tipo de medición es muy común en la cultura anglosajona y lo veras mucha veces.

- 1 ½ taza de legumbres (6 onzas) es = 170 gramos aprox.

- Debemos considerar que la ingesta proteica diaria, es de 5 onzas para las mujeres y 6 onzas para los hombres. Esto cambia si  la persona realiza actividad física, edad, etc. Los valores no son absolutos y la idea no es estar midiendo todo lo que comemos, pero debemos estar cerca de los parámetros.

- Para mujeres 5 oz equivalen a = 141 gramos del grupo de las proteínas diariamente. Para hombres 6 oz equivalen a = 170 gramos aprox. Para niños pequeños de 2 a 8 años de 2 a 4 onzas diarias.

Dejaremos la ingesta de proteínas en 5 ½ onzas diarias, para efecto de unos ejemplos.

Ejemplo 1 (Solo para el cálculo proteico y de legumbres):

- 3 ½ onzas de pollo.

- 2 onzas de pescados o mariscos.

- ½ taza o dos onzas de legumbres ejemplo, frijoles.

Tenemos que llegar a 5 ½ onzas diarias de proteínas. En este caso el pollo y pescado suman las 5 ½ onzas diarias. Sería un total de 156 gramos de aporte proteico, más menos. En este caso, deberíamos contar la ½ taza de legumbres dentro de la ingesta de 1 ½ onzas semanales de legumbres. Con el ejemplo dos quedara mas claro.

Ejemplo 2 (Solo para el cálculo proteico y de legumbres):

- 2 onzas de pollo.

- 1 ½ onza de pescado.

- ½ taza o 2 onzas de garbanzos, habas, etc.

El pescado y el pollo suman 3 ½ onzas del grupo proteico. Faltan 2 onzas para completar la ingesta diaria de proteínas. En este caso debemos contar la ½ de legumbres como proteínas, completando así nuestra ingesta de 5 ½ onzas. En este caso no debemos contar la ½ taza de legumbre dentro de la ingesta semanal recomendada para legumbres de 1 ½ taza. 1 ½ taza de legumbres (6 onzas) es = 170 gramos aprox.

Ningún valor es absoluto y la ingesta varía de persona a persona. No es para que nos volvamos locos contando lo que debemos comer. Si debemos estar cerca de la ingesta recomendada y con mayor razón si tenemos problemas de peso.

Lo básico. Los nutrientes. Parte 2

¿Cuáles son los diferentes tipos de nutrientes?

Siguiendo con el artículo anterior, continuaremos con las grasas.

3-  Las Grasas:

Aunque ya existe un artículo completo sobre las grasas, acotaremos algunos puntos. Necesitamos de grasas en nuestra dieta diaria para funcionar bien, ya que es una gran fuente energética, ayuda al cuerpo a producir otras sustancias necesarias y ayudan a absorber ciertas vitaminas de los alimentos.

Sabemos que no todas las grasas son iguales y que la mayor parte de las grasas que debemos consumir deben ser monoinsaturadas y poliinsaturadas omega-3 y omega-6.

Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas:

• Aceite de oliva
• Aceite de cacahuete (maní)
• El aceite de canola
• Aguacates (paltas)
• La mayoría de los frutos secos

Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas:

• El aceite de cártamo (alazor), se cultiva para extraer aceite vegetal
• Aceite de maíz (choclo)
• Aceite de girasol
• Aceite de soja
• Aceite de algodón. De la semilla de la planta.
• Pescados

Las grasas menos saludables son las grasas saturadas y las grasas trans. Pueden aumentar el riesgo a enfermedades cardiovasculares, cerebrovascular, y otros relacionados. Lo que debes sabersobre las grasas.

Alimentos altos en grasas saturadas:

• La carne roja (vacuno, cerdo, cordero)
• Aves de corral
• Mantequilla y manteca
• Leche entera y productos de leche entera
• Aceite de coco (Si es saturado)
• Aceite de palma (Si es saturado)

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son más saludables, pero su consumo debe ser moderado. Se deben consumir grasas de forma moderada, y recuerda que por cada gramo de grasa estas consumiendo 9 calorías.

4- Las Vitaminas:

Se encuentran en los alimentos y son necesarias para el crecimiento y la salud. Son 13 las vitaminas que nuestro cuerpo necesita. Cada vitamina cumple funciones distintas.

1) Vitamina A: Necesarias para la visión, infecciones corporales y ayuda mantener una piel saludable.

Fuentes de vitamina A: Zanahoria, espinaca, zapallo, papas, el hígado (panita), los huevos, la leche entera, crema y queso.

2) Vitamina B1: Ayuda en la metabolización de los carbohidratos y para la obtención de energía. Buena para el sistema nervioso.

Fuentes de vitamina B1: Las levaduras, jamón y otros tipos de carne de cerdo, el hígado, los maníes, cereales integrales, cereales fortificados, panes, y la leche.

3) Vitamina B2: Importante en la producción de energía en el cuerpo. Buena para la piel y la mucosa.

Fuentes de vitamina B2: Hígado, huevos, queso, leche, vegetales de hojas verdes, arvejas, frijoles blancos, habas y granos enteros panes.

4) Vitamina B3: Ayuda en la utilización de las grasas, proteínas y carbohidratos. Buena para el sistema nervioso y la piel.

Fuentes de vitamina B3: Hígado, la levadura, el salvado, los maníes, las carnes rojas magras, pescado y aves de corral.

5) Vitamina B5: Ayuda en la utilización de los hidratos de carbono y grasas. Ayuda en la formación de glóbulos rojos.

Fuentes de vitamina B5: Carne de vacuno, pollo, langosta, leche, huevos, maníes, guisantes, habas, lentejas, brócoli, levadura y los cereales integrales.

6) Vitamina B6: Ayuda en la utilización de las proteínas y grasas. Buena para el sistema nervioso y formación de glóbulos rojos.

Fuentes de vitamina B6: Hígado, granos enteros, yema de huevo, maníes, plátanos, zanahorias y levadura.

7) Vitamina B9: Ayuda en la producción y mantención de células nuevas. Previene algunos defectos de nacimiento.

Fuentes de vitamina B9: Vegetales de hojas verdes, el hígado, la levadura, las habas, los guisantes, las naranjas, los cereales fortificados y productos de grano.

8) Vitamina B12: Ayuda en la producción de glóbulo rojo y bueno para el sistema nervioso.

Fuentes de vitamina B12: Leche, huevos, hígado, pollo, almejas, sardinas, lenguado, arenque, huevos, queso azul, cereales, levadura nutricional, y los alimentos enriquecidos con vitamina B12, incluyendo cereales, bebidas a base de soya y hamburguesas vegetarianas.

9) Vitamina C: Necesaria para unos huesos, vasos sanguíneos y una piel saludable

Fuentes de vitamina C: El brócoli, pimientos verdes y rojos, espinacas, Bruselas, las naranjas, los pomelos, los tomates, las patatas, las papayas, fresas, y coliflor.

10) Vitamina D: Necesaria para unos huesos sanos.

Fuentes de vitamina D: Aceite hígado de pescado, la leche y los cereales fortificados con vitamina D. Podemos producir vitamina D, si estamos expuesto a la luz solar durante unos 5 a 30 minutos, por lo menos dos veces por semana.

11) Vitamina E: Ayuda en la reparación de tejidos corporales, previene daño celular y ayuda en el flujo sanguíneo.

Fuentes de vitamina E: Aceite de germen de trigo, cereales fortificados, yema de huevo, hígado de vacuno, pescado, leche, aceites vegetales, frutos secos, frutas, guisantes, habas, brócoli y espinaca.

12) Vitamina H: Ayuda en la utilización de grasas e hidratos de carbono. Necesario para el crecimiento celular.

Fuentes de vitamina H: Hígado, yema de huevo, harina de soja, cereales, levadura, guisantes, frijoles, nueces, tomates, nueces, vegetales de hoja verde, y la leche.

13) Vitamina K: Ayuda en la coagulación de la sangre y formación de huesos.

Fuentes de vitamina K: Aceites alfalfa, espinaca, coliflor, queso, espinacas, brócoli, Bruselas, tomates, vegetales. 

¿De qué nos sirte esto?

No mucho…. Pero si debemos ver la gama de alimentos que aquí se mencionan. Debemos incluir los alimentos que hemos omitido de nuestra dieta y fijarnos en los alimentos “moda” que se repiten muchas veces en la lista de vitaminas.

5- Los Minerales:

Al igual que en las vitaminas los minerales se encuentran en los alimentos y son también necesarios para la salud y el crecimiento. Hay dos tipos de minerales, los macrominerales y los oligoelementos (Trazas). Los macrominerales son minerales que nuestro cuerpo necesita en mayores cantidades. Los macrominerales incluyen el calcio, fosforo, magnesio, sodio, potasio y cloruro. Menores cantidades de minerales trazas como el hierro, cobre, yodo, zinc, fluoruro y selenio.

Los minerales al igual que las vitaminas, son sustancias que obtenemos a través de los alimentos. Debemos preocuparnos en tener una dieta balanceada e integrar la gama de alimentos que se incluyen en las vitaminas antes mencionadas.

6- El Agua:

Es parte importante de nuestro cuerpo y de todo lo que existe. El agua representa más del 60% de nuestro peso corporal. Algunas de las funciones que desempeña el agua en nuestro cuerpo:

• Humedece los tejidos, como los que alrededor de la boca, los ojos y la nariz
• Regula la temperatura del cuerpo
• Amortigua las articulaciones
• Ayuda a nuestro cuerpo a obtener nutrientes
• Vacía los productos de desecho

¿Cuánta agua debemos tomar?

Se recomienda tomar entre 6 a 8 vasos de agua diarios, pero no es del todo absoluto y debemos tomar la cantidad de agua con la cual nos sintamos bien. También las necesidades de líquidos las podemos completar con la ingesta de infusiones, leche, bebidas, jugos, etc.

Si eres físicamente activo y sudas mucho, tendrás una ingesta superior, igual pasa en casos de climas cálidos. En casos de mujeres embarazadas y que amamantan, también verán aumentada la ingesta de agua.

Debemos mantenernos en todo momentos hidratados, ya que la sed es un signo de deshidratación, por tanto, no se debe usar como guía. La orina muy oscura también puede ser un signo de deshidratación.