Las calorías vacías. Parte 2.

Actualmente mucho de los alimentos y bebidas que consumimos contienen calorías vacías. Como ya sabemos, las grasas solidas y los azucares añadidos, solo añaden calorías a nuestros alimentos, pero nada aportan a nuestra nutrición. Por esta razón, llamamos calorías vacías, a las calorías aportadas por las grasas sólidas y los azúcares agregados.

Entender cuáles son las grasas solidas y los azúcares añadidos, nos ayudara a tomar mejores decisiones en nuestra dieta diaria.

¿Cuáles son las grasas sólidas?

Son grasas sólidas, las que normalmente son solidas a temperatura de ambiente. Son grasas solidas las que comúnmente podemos ver a simple vista, (Trazas de grasa en las carnes). Son solidas las grasas encontradas en la carne de vacuno, la carne de cerdo, la mantequilla/manteca, etc. La mayoría son de origen animal y también se pueden crear (artificialmente), mediante el proceso de hidrogenado de aceites vegetales, (ácidos grasos trans). Se recomienda leer el artículo sobre las grasas.

También se consideran grasas solidas, a los aceites hidrogenados, aceite de coco, aceite de palma, ya que a pesar de que son aceites, se les considera grasas solidas, por su alto contenido de ácidos grasos saturados o trans. Recordemos que muchos de estos alimentos pueden tener contenido graso saturado, poliinsaturado, monoinsaturado, trans, pero es el ácido graso predominante el que determina las características física de la grasa.

La mayor parte de las grasas solidas son altas en ácidos grasos saturados y/o trans, por tanto, bajos en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Las grasas solidas pueden elevar nuestro colesterol malo en sangre, por tanto, elevando nuestro riesgo a enfermedades al corazón.

Debemos reducir la ingesta de alimentos de reposterías/pastelería, el queso y productos con queso, embutidos en general, helados y postres, frituras y procurar quitar la grasa visible en las carnes todas.

A diferencia de las grasas solidas, los aceites vegetales son grasas liquidas a temperatura de ambiente, por tanto, su estructura física es diferente, a causa de que sus ácidos grasos predominante no son saturados. Sabemos que todos los tipos de grasas aportan el mismo valor energético de 9 Kcal/gramo, pero generalmente “los aceites”, son mejores para la salud.

¿Cuáles son los azúcares añadidos?

Son los azúcares y jarabes, que son agregados a los alimentos/bebidas, cuando son elaborados. No debemos incluir entre estos los azúcares naturales de la leche y frutas.

Principales alimentos y/o bebidas con azúcares agregados:

Bebidas para deportistas: En los últimos años, ha existido un “boom” de bebidas, en base a agua, azúcares y sales minerales. El consumo de estas bebidas, fuera del contexto deportivo, favorece el sobrepeso, ya que tienen azúcares agregados. Una lata puede contener 2 a 4 sobres de azúcar.

Alcohol: Una copa ve vino contiene 121 calorías aprox. Todas sus calorías son vacías. El alcohol aporta 7 Kcal/gramo.

Zumos de fruta: Perdemos la pulpa y la fibra de la fruta. Un zumo de fruta envasado de 250 ml, puede contener 4 sobres de azúcar. Siempre será mejor comerse la fruta entera, con cascara y con las pepas en el caso de las uvas.

Refrescos azucarados (bebidas): La mayoría tiene una gran cantidad de azúcar. Tenemos alrededor de 5 sobres de azúcar en una lata de bebida de 350 ml. Esto representa alrededor del 50%, del valor diario de azúcar recomendado.

Repostería/pastelería: Azúcares e hidratos de carbono refinados y grasas. En general, depende de su fabricación, pero tienen un gran porcentaje de calorías vacías.

Leer la etiqueta de información nutricional en los alimentos envasados, es la mejor forma de saber si poseen azucares agregados.

Los principales azucares añadidos, que podemos encontrar en la etiqueta de información nutricional son:

• dextrosa anhidra
• azúcar moreno
• azúcar en polvo impalpable
• jarabe de maíz
• sólidos de jarabe de maíz
• dextrosa
• fructosa
• jarabe de maíz de alta fructosa
• miel
• lactosa
• jarabe de malta
• maltosa
• melaza
• azúcar en bruto
• sacarosa
• azúcar

No debes restringir estas bebidas y alimentos por completo, pero no deben ser consumidos regularmente. Debemos disfrutar lo que comemos.

Calorías vacías en tu dieta diaria.

Para ayudar a controlar nuestro peso corporal, debemos consumir menos calorías vacías. Las calorías vacías las encontramos principalmente en las grasas solidas, en los azucares agregados, o en su conjunto.

Recordemos que el ácido graso predominante, es el que determina las características físicas de la grasa. Las grasas con mayor porcentaje de ácidos grasos saturados, tienden a ser solidas a temperatura de ambiente, Ejemplo: mantequilla, grasa de cerdo, grasa de vaca etc.

Las calorías vacías, son los alimentos que contienen una gran cantidad de energía (calorías), pero aportan muy poco a nivel nutricional, (poco nutritivas). Alimentos hipercalóricos, los cuales no aportan más que energía en forma de azúcar y grasas. En general estos alimentos son: refrescos, dulces, postres, grasas añadidas, frituras, alcohol, frutas en almíbar, productos de repostería, etc.

La leche proporciona nutrientes esenciales, pero también posee algunas calorías vacías, provenientes de las grasas. Ejemplo, un vaso de leche entera, tiene alrededor de 150 calorías, y alrededor de 70 calorías son vacías, o sea, provenientes de las grasas saturadas. Las grasas solidas en algunos casos no son visibles, (leche entera).

En el caso de la leche, que es un alimentos que nos proporciona nutrientes esenciales, se recomienda el consumo de leche sin grasa, (descremada), ya que tiene la misma cantidad de calcio y nutrientes que la leche entera, pero con un aporte calórico de solo 90 calorías y nada proveniente de las grasas o calorías vacías.

¿Por qué los alimentos están llenos de calorías vacías?

Porque las grasas sólidas y los azúcares agregados, hacen mucho más atractivo un alimento o bebida. Esto solo provoca que consumamos demasiada cantidad de calorías y con poco valor nutritivo, o sea, estamos gordos y mal nutridos al mismo tiempo.

Alimentos y bebidas con mayor cantidad de calorías vacías:

1) Las tortas, las galletas, los helados, etc. Contienen excesivas calorías de las grasas, como de los azúcares añadidos.

2) Jugos, bebidas energéticas, bebidas deportivas, gaseosas y jugos de fruta, contienen una gran cantidad de azúcares añadidos.

3) El queso es un alimento que contiene gran cantidad de grasas sólidas. (La pizza y todo lo que contiene queso).

4) Los embutidos, las longanizas, el tocino, las costillas, contienen una gran cantidad de grasas sólidas, por tanto, calorías vacías.

5) Los alimentos fritos, (contienen una gran cantidad de grasa).

Estos son los alimentos más comunes que aportan calorías vacías, pero la mayoría de estos se pueden encontrar en versiones, (sin azúcares añadidos y menos o nula cantidad de grasa). En general, esto es clave para reducir de peso, ya que muchas personas consumen pocas cosas durante al día, pero con un gran aporte energético y nula calidad nutritiva. Son estos los alimentos que engordan a las personas, ya que tiene un aporte calórico muy grande, mientras que su valor nutritivo muchas veces es nulo y además no te permite saciar el hambre.

                                                               

Como reducir las calorías vacías:

1) Quesos y helados bajos en grasas. Leche descremada y bebidas sin azúcar.

2) Debes tener en cuenta, que en la mayoría de las bebidas gaseosas y dulces, todas sus calorías son vacías. Existen cerca de 10 cucharaditas de azúcar, (calorías vacías), en una lata de bebida.

3) Preferir los cortes magros de carnes y el pollo comerlo sin piel.

4) Comer ocasionalmente alimentos con grasas solidas y/o azucares añadidos.

5) Reducir el máximo posible las frituras. Si la fritura está mal hecha, aporta aun más calorías. Forma correcta de freír: ocupar aceite nuevo y bien caliente. Sumergir el alimento por completo, o sea, no fría dando vueltas. Cuando esté listo, séquelo con una toalla y procure quitar todo exceso de aceite.

Tu entorno es clave para lograr tus metas.

Para ayudar en la elección más adecuada de tus alimentos, debes tener en cuenta los siguientes argumentos:

1) El gran número de revistas de dietas “novelarías”, dificulta aún más el proceso de elección alimentaria: Te dicen que comas tal cosa, o que esto otro no lo comas, o que debes comer cierto alimento en un horario determinado, o que ciertos alimentos son milagrosos, o que tomes cierta pildorita, etc.

2) Revisa tu entorno: Vincúlate en lugares de tu agrado y en lugares donde veas gente que te “gusta”. Si vas a un local de comida rápida (no necesariamente debe ser malo), y revisas en tu entorno, ¿qué ves?, ¿es un lugar de tu agrado?, ¿ves gente que te gusta?

Si revisas el entorno de este lugar en particular, y ves cosas que no te gustan, por ejemplo: ¿ves gente con sobre peso?, ¿te gusta el estilo de vida que ahí se ve?, ¿te gusta la gente del entorno?, ¿te gustaría ser como la gente que te rodea en el entorno? Si un lugar no te gusta y tú quieres ser diferente, entonces no te vincules con estos lugares. Puede sonar feo, pero es la realidad. Revisa tu entorno y evalúa si te gusta.

Ejemplos:

a) Si ahora, nos transportamos a un gimnasio y revisas el entorno, ¿Qué ves? Evalúa el entorno y evalúa si hay gente que te gusta, o si te gustaría ser como la gente que hay en ese entorno, entonces ahí, decides si un lugar es para ti o no. Los cambios son difíciles

b) Suponte que deseas ser rico, o quieres generar un negocio, y te rodeas de personas que te dicen en todo momento: No te arriesgues, te va a ir mal, tu idea es mala, nunca lo lograras, etc. Si te relacionas con personas temerosas, y además tú eres temeroso, entonces tu entorno justificara tu miedo. Si tienes estas metas, entonces comienza a vincularte con personas de negocios, obsérvalos, revisa sus hábitos, ¿Qué ven ellos?, ¿Qué lugares frecuentan?, ¿te gusta lo que ves?, tú decides tu entorno. Frecuenta los lugares y vincúlate con las personas que te ayuden con tus propósitos.

c)  Aplica esto en todo ámbito. Si buscas pareja y eres tímido, al igual que tus amigos (entorno), entonces ellos justificaran tus miedos. Debes en este caso, buscar un nuevo entorno, observa a los que si tienen parejas y vincúlate a ellos, obsérvalos, imítalos, tu nuevo entorno será positivo al cambio.

d) Aplícalo a tu salud: frecuenta lugares y entornos sanos. Ve a los lugares donde veas gente que te gusta, y así te ayudaras a ti mismo a cambiar.

3) Una Buena dieta no es tan difícil:

a) Consume al menos 4 a 5 porciones de frutas y verduras al día. Lo importante es elegir frutas y verduras diferentes, y no siempre por ejemplo: elegir ensaladas verdes. Variedad de frutas y verduras.

b) Consume productos del mar. Pescados grasos. Variedad.

c) consumir productos integrales, productos lácteos sin grasas, o bajos en grasas.

d) Restringe la cantidad de sodio a 2300 miligramos diarios. ¿Cómo?, revisa aquí.

e) Escoja carnes magras y pollo. Cocine al horno, plancha, al vapor, o la parrilla.

f)  Si el producto esta etiquetado y además leíste mi artículo sobre cómo interpretar una etiqueta de información nutricional, fíjate: Que el valor diario sea bajo en grasas, en el nivel de sodio y azucares.

g)  Las etiquetas de valor nutricional tienen un orden jerárquico, o sea en la lista de ingredientes, lo primero que aparece, es lo que tiene en mayor cantidad.

h)  Lo más importante es que te guste lo que comes. La comida es un placer a disfrutar.

La "Milagrosa" Dieta HCG

La dieta HCG, es la venta de un producto “milagroso”, el cual consiste en comprar dosis de HCG, además de una dieta extrema. “Se supone que liberas la grasa acumulada y que además eleva tu nivel energético”. A esto me refiero con un engaño total y sesgado. El tipo de venta de estos productos es totalmente mediática, basada en mentiras y muy popular por las redes sociales. Si buscas a través de los buscadores o a través de las redes sociales (dieta HCG), lo encontraras muy fácilmente. Por cierto, es un producto peligroso y no aprobado para este tipo de prácticas (pérdida de peso). Se explicaran los efectos adversos más adelante.

La mentira y el milagro de perder peso se basa en:

1) El uso de Gonadotropina Coriónica Humana y por sus siglas en ingles HCG (human chorionic gonadotropin). Esta es una hormona producida por la placenta humana durante el embarazo. El uso de esta hormona solo está autorizado para tratamientos de fertilidad.

2) Lo encontraras muy fácilmente en internet y algunas tiendas de homeopatía. Se pueden encontrar en los siguientes formatos, gotitas, aerosol y “chochitos” (pastillas).

3) Se basa en publicidad exagerada, basada en “testimonios reales de personas” y que prometen una baja de peso entre 14 a 25 kilos en 30 días.

4) Te afirman que el consumo de HCG “restaura tu metabolismo”.

5) El HCG debe además ser consumido bajo una dieta de 500 calorías diarias máximo. Se supone que con el HCG no pasas hambre. La premisa se basa en que las personas que siguen este “tratamiento”, no reportan sensación de hambre, ya que la energía proviene de la grasa que hay almacenada en ellas. ¿Es una broma?, ¿cómo alguien puede comprar esta mentira?

6) Anuncian que no hay efectos secundarios y que solo se han reportado personas con dolores de cabeza es las primeras etapas.

7) Dudo mucho que una persona no reporte sensación de hambre con una dieta de 500 calorías y sin hidratos de carbono. Pero la mente es poderosa y si la persona de verdad confía en esta mentira, su cerebro se encargara de omitir el hambre. (¿Efecto placebo?). Lo que tienes dentro de tu cabeza es poderoso y es lo que te llevara a conseguir todo lo que deseas.

8) Dicen que los productos son fabricados en los Estados Unidos de América y son embotellados por (“instalaciones aprobadas por la FDA). Mentira, la FDA el año 1975 prohibió el uso de este medicamento para tratamientos de adelgazamiento. Existen advertencias recientes a los consumidores de HCG, sobre la ilegalidad de estos productos.

9) Venden el producto anunciando que no es necesario realizar actividad física, o sea, más fácil no hay. Aquí es donde te preguntas, ¿es demasiado bueno para ser verdad?

¿Cuál es la verdad sobre el HCG?

1) Si, el HCG, es un una hormona humana producida por la placenta durante el embarazo.

2) Solo está autorizado para el tratamiento de fertilidad, y no está probado científicamente que el uso de HCG ayude a bajar de peso. De hecho, cualquier producto de HCG aprobado por la FDA debe venir con la etiqueta de prescripción farmacológica señalando:

“no hay ninguna prueba sólida de que aumente la reducción de peso más allá de la resultante de la restricción calórica, ni de que ayude a una distribución más atractiva o ‘normal’ de la grasa, ni de que reduzca el hambre y el malestar relacionados con las dietas que restringen la ingesta calórica”.

3) Si elijes la manera imprudente de “quemar los kilitos”, estarás eligiendo el camino fácil y equivocado. Los productos dietéticos y las novelarías revistas de dieta, prometen pérdida de peso, pero con practicas potencialmente peligrosas.

4) La HCG no está aprobada para su comercialización sin receta médica. Es ilegal su venta, a través de internet y comercio como homeopatía.

5) Una dieta restrictiva de 500 calorías, en conjunto con la HCG, aumenta aun más el riesgo a sufrir efectos como: Formación cálculos biliares, desequilibrio de electrolitos (tu función muscular) y ritmo cardiaco irregular.

Suponiendo que los valores diarios de referencia, en cuanto a la ingesta diaria de calorías es de 2000 Kcal/día (promedio). Algo sensato, si quieres perder peso es reducir tu ingesta diaria en 500 calorías. 500 calorías diarias menos, en una semana equivalen a 3500 calorías, lo cual representaría perder  450 gramos aprox. Sería una manera gradual de perder peso. Agrega ejercicios y ponte metas realistas.

El peligro en los productos para adelgazar. Ellos prometen una reducción de peso "milagrosa".

Los sesgos del marketing

Los supuestos “suplementos dietéticos”, los productos para bajar de peso de forma “milagrosa”, son productos peligrosos y no regulados por la ley. Primero, no puedes creer que una pastilla “milagrosa” te ayudara a bajar de peso. Simplemente no existen productos milagrosos para bajar de peso, ni tampoco los hay naturales. Las publicidades que ves en Internet, televisión, radio, medios sociales, etc. De productos para bajar de peso, son falsas y muy peligrosas. Resulta que las empresas que elaboran suplementos  dietéticos no necesitan la aprobación de la FDA para la comercialización de los productos. Dependemos literalmente de la buena “Fe” de las empresas productoras, ya que es responsabilidad de ellas asegurar la seguridad de sus productos y de cualquier afirmación que se haga sobre el producto en cuestión. Aquí lo tienes, ¿confiarías en una empresa que producen productos para delgazar?, ¿crees que es seguro el consumo de productos para bajar de peso?, pues no lo son y a las empresas no les importa tu salud.

Debes desconfiar cuando veas los siguientes casos, (publicidad):

• Publicidad que hace alusión a la baja de peso rápido. Ejempló: perder 5 kilos en una semana.
• Comercializado con etiquetado en otro idioma. Etiquetas no legibles.
• Los usos de palabras claves como: “garantizado”, “descubrimiento científico”, son mentiras. No caigas de ingenuo.
• El uso de correos electrónicos masivos de distribución. ¿No te suena a algo demasiado artesanal?
• Pregúntate si no es demasiado bueno para ser verdad.
• Desconfié de todo producto con publicidad exagerada. “Rápido, eficaz, totalmente seguro”
• Publicidades con testimonios de personas. Eso es marketing, no crea. En la actualidad estamos siendo totalmente sesgados en todo lo que consumimos.

La FDA ha descubierto productos para adelgazar contaminados con sibutramina. Este era parte de un fármaco llamado Miridia, este fue retirado el 2010, ya que causaba problemas al corazón y derrames cerebrales. También se han descubiertos ingredientes ocultos, incluyéndose ingredientes activos que se encuentran en medicamentos, anticonvulsivos, para la presión y antidepresivos. Suplementos dietéticos con fluoxetina (ingrediente activo del Prozac), que es utilizado bajo receta médica, para la depresión y otras enfermedades. Triamtereno que es un potente diurético, llamado coloquialmente “píldoras para eliminar agua”, que puede tener efectos secundarios graves.

Lo más preocupante es que mucho de estos productos contaminados son comercializados por internet y redes sociales. Estos productos tienen ingredientes ocultos, ya que no son regularizados y son las empresas productoras mismas las encargadas de entregar un “producto seguro”.

Pruebas en laboratorio de la FDA enumeran algunos productos para bajar de peso contaminados, con drogas no declaradas y/o ingrediente químico. Si es de tu interés esta información puedes revisar este Vínculo. Ahí encontraras productos para adelgazar con drogas ocultas y también los efectos adversos de cada uno.

Como interpretar una etiqueta de información nutricional. ¿Cómo debo usar los valores diarios?

¿Te es difícil leer una etiqueta de información nutricional?, ¿Crees que la nutrición es complicada?, ¿te aburre?, si puede que sea aburrida, pero solo debes aprenderlo una vez.

La etiqueta de información nutricional te permite conocer exactamente lo que consumes, y te servirá de guía para tomar decisiones que afectaran tu salud a largo plazo.

Según la simbología numérica:

u Tamaño de ración o porción: Te muestra el tamaño de cada porción, en este caso es de 228 gramos, y también te muestra las porciones por envase, en este caso son 2 porciones por envase. Es un paquete de 456 gramos, dividido en dos porciones.

* Toda la información nutricional en la etiqueta se basa en una sola porción, o sea 228 gramos. Debes con esto evaluar la cantidad que tú consumes respecto a la información nutricional por porciones. Si consumes el paquete completo, entonces en este caso deberías multiplicar todo por 2, ya que son dos porciones.

v Indicador de calorías por porción: Recuerda que toda información de la etiqueta es respecto a una porción. En este caso la etiqueta muestra que una porción tiene 250 calorías, de la cuales 110 provienen de las grasas.

* Si observas más abajo en la etiqueta, en la parte de (Grasa Total), muestra que tiene 12 g. Por porción. Si leíste mi artículo anterior sobre las grasas, sabrás que cada gramo de grasas, sea cual sea su naturaleza equivale a 9 Kcal. En este caso multiplicas los 12 g. Totales de grasa por 9, (12X9= 108 calorías). La etiqueta te muestra 110 calorías, lo cual es un resultado redondeado de 108. Tú no debes hacer estos cálculos, pero te muestro, para que notes que todo calza.

w Porcentaje de valor diario (% Valor diario*): Esta sección es en valores porcentuales, y le indican respecto a cada nutriente, ya sean grasas, azucares, sodio, vitaminas, etc. El porcentaje recomendado de consumo respecto a los valores diarios que una persona debiera consumir.

Ejemplo: En el caso de las grasas (totales 12g), este equivale al 18% de los valores diarios recomendados. Estos basados en una dieta de 2000 calorías diarias, en la cual se recomienda un consumo no mayor de 65 gramos de grasas totales. Esto puede varias, ya que cada persona tiene una ingesta diaria diferente. Si realizas deporte, lo más probable es que superes por mucho la ingesta diaria de 2000 calorías, por tanto varía en cada persona.

* En el caso de una dieta diaria de 2000 calorías aprox. El consumo de grasas totales no debe superar los 65 gramos, por tanto, calcularemos de donde proviene el 18% de valor diario. Solo debes calcular el 18% de 65 gramos “grasas totales”. (65X18/100= 11,7). 11,7 es al equivalente de los 12 g. De grasa totales de la etiqueta. ¿Todo calza?

Si leíste mi artículo sobre: ¿Por qué engordan las sopas instantáneas?, sabrás que el consumo diario de sodio no debe superar los 2400 miligramos (mg). Respecto a esto y el índice que establece la etiqueta en cuestión (2400 mg diarios), calcularemos el 20% de valor diario que indica esta etiqueta. La etiqueta indica que este producto contiene 470 mg de sodio por porción, lo cual equivale al 20% de valor diario recomendado.

* Simple, solo debes calcular el 20% de 2400 mg de sodio. (2400X20/100= 480). 480 equivale a los 470 mg que indica la etiqueta, ya que el valor diario de sodio debe ser menor a 2400 mg. Si lo calculas por 2350 mg, te dará la cifra exacta. ¿Todo calza?

En la etiqueta aparece que existen 3g de grasas trans por porción y el índice de equivalencia de valor diario, no aparece ningún porcentaje. Esto ocurre ya que no existe un valor mínimo seguro admisible en la dieta diaria. En el artículo anterior de las grasas se explica.

x Otros nutrientes: Los nutrientes en rojo, en este caso (fibra dietética, vitaminas A, C, calcio y hierro). Procura consumir alimentos con fibra y vitaminas. Si consumes frutas y verduras, no tendrás problemas. Con los parámetros diarios procura ingerir la cantidad recomendada de nutrientes.

yLa nota de valor diario: Te sirve como respaldo, ya que en ella aparecen los valores admisibles de consumo diario recomendados. Según una dieta diaria de 2000 y otra de 2500 calorías. Te sirve para calcular todo lo hecho anteriormente.

Respecto a las cantidades para grasas totales, grasas saturadas, colesterol y sodio, equivalen a las cantidades máximas que debes consumir diariamente. Debes tratar de no superar estos parámetros.

Respecto a los valores diarios para carbohidratos totales, fibra dietética, representan las cantidades mínimas a consumir diariamente. Aunque en muchas etiquetas no encontremos estos valores, debemos usar el porcentaje de valor diario. Las etiquetas y su estructura varían según el país y su normativa.

El porqué las dietas fracasan y lo que debes saber sobres las grasas y en especial los ácidos grasos Trans.

Existen personas que rinden culto a las dietas. Las personas buscan una “fórmula para bajar de peso”, el qué, el cuándo y con qué frecuencia pueden comer. La mayoría de las personas fracasan y otras persisten, pero a cambio de un costo en la salud. La mayoría de las dietas de moda no son eficaces a largo plazo. Los ayunos casi totales, los regímenes con alto contenido proteico, los combinatorios, etc. Al principio toda dieta tiende a “surtir efecto positivo”, o sea bajas de peso, pero en su gran mayoría es peso agua. Las dietas bajas en carbohidratos, altas en grasas y proteínas, pueden causar una carencia grave de carbohidratos y disminuyendo así también el metabolismo basal de tu cuerpo. Esto provoca que sea aun más difícil “quemar” el contenido de grasa de tu cuerpo (adiposo).

Quienes perseveran en una dieta, pueden lograr su meta, pero muchas veces a costa de su tejido magro (los músculos), esto baja tu metabolismo basal. Una vez que desistes de tu dieta y el sufrimiento de pasar hambre, probablemente lo primero en reaparecer serán tus células adiposas, ya que tu metabolismo “ahora es lento”. En tu dieta diaria no debes por ningún motivo pasar hambre, al contrario, debes surtir a tu cuerpo de energía  en todo momento, lo cual elevara tu metabolismo.

Las dietas te engordarán e incrementaras tu peso, probablemente aun más de cuando empezaste tu dieta. Es mucho más fácil crear materia grasa (adiposo), que musculo y cada vez que te sometes a un régimen de dieta nuevo, pierdes un poco de tu tejido magro. Es por tanto esencial que tu dieta diaria no cambie drásticamente cada vez que lees una revista de nutrición.

El problema no son los carbohidratos, lo son las grasas, las golosinas, las bebidas carbonatadas.

El problema no está en las papas fritas, si no en el aceite. La grasa siempre es grasa, ya sea un helado o un bistec. 

Lo que debes saber sobre las Grasas:

Grasas de origen animal: Las principales fuentes de grasas animales provienen de los productos cárnicos, los huevos, los derivados de la leche, como la mantequilla, quesos, la nata, etc.

Grasas de origen vegetal: Se encuentran en las semillas de las plantas, (por ejemplo semilla de girasol, maíz), las frutas (aceitunas, paltas) y los frutos secos como (maníes, almendras, nueces).

¿Cómo se componen las grasas?

Las grasas se forman por una combinación de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados, en el cuales generalmente predomina uno de ellos. Los lácteos y las carnes son relativamente más altas en grasas saturadas, mientras que los aceites vegetales y los pescados grasos, contienen más grasas insaturadas.

Es el acido graso predominante el que determina las características físicas de la grasa. Las grasas con una alta proporción de ácidos grasos saturados, tienden a ser solidas a temperatura de ambiente, Ej. La mantequilla y la manteca de cerdo. La mayoría de los aceites vegetales, los cuales poseen una mayor cantidad de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, tienden a ser líquidos a temperatura de ambiente.

¿Cómo diferenciar los diferentes tipos de grasas?

Grasas saturadas: Mantequilla, carne y productos cárnicos, quesos, margarinas duras, grasas para pastelería, productos lácteos, aceite de coco, aceite de palma, y otros.

Grasas monoinsaturadas: Oliva, frutos secos como pistachos, almendras, avellanas y otros. Los maníes y las paltas, y sus aceites.

Grasas poliinsaturadas: Se subdivide en poliinsaturadas omega-3 y omega-6. Se subdividen en dos familias por la posición del primer doble enlace.

Poliinsaturadas Omega-3: Trucha, salmón, arenque, caballa, que son especialmente ricos en omega-3. Semilla de soya, semilla de lino y sus aceites.

Poliinsaturadas Omega-6: Germen de trigo, semilla de girasol, nueces, sésamo, maíz y sus aceites.

Ácidos grasos Trans: Algunas grasas para fritura y pastelería (Los aceites hidrogenados). Galletas, productos de pastelería, productos lácteos. Se puede encontrar también en forma natural y será en especial explicado en este mismo artículo.

¿Por qué las grasas son tan utilizadas en la industria alimentaria?

Por la palatabilidad que la grasas dan a los alimentos. La grasa es utilizada por su sabor y la textura que da a los alimentos. Las grasas trans fueron creadas por esta razón y serán especialmente explicadas más abajo.

¿Debes consumir grasas?

Claro que sí.  Son vitales en nuestro organismo, con la excepción de los ácidos grasos trans. Son la mayor reserva energética de nuestro cuerpo y es la fuente energética más concentrada de nuestra dieta. Es más concentrada, ya que 1 gramo de grasa contiene 9 Kcal, superando por más del doble a las proteínas y carbohidratos, con 4 Kcal. Los depósitos de grasas se utilizan cuando existen necesidades energéticas altas, como cuando se realizan actividades físicas intensas, o cuando la ingesta aportada por la dieta no es suficiente.

- Los depósitos grasos rodean y protegen los órganos vitales y aíslan  al organismo del frio.

- En los alimentos las vitaminas liposolubles A, D, E, y K, las grasas permiten su  absorción. Aporta ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3. Estos ácidos grasos esenciales no pueden ser sintetizados por el organismo, y por tanto deben ser ingeridos a través de la dieta diaria.

¿Qué efecto produce cada tipo de grasa en tus niveles de lípidos en la sangre?

Grasas saturadas: El elevado consumo de grasas saturadas tiene un efecto mucho mayor en los niveles de colesterol en sangre, en comparación con los alimentos ricos en colesterol como (el huevo). Se recomienda leer el artículo sobre el huevo para entender mejor esta parte. Está demostrado que las grasas saturadas son el componente dietético que más influye en los niveles de colesterol en sangre.

Grasas monoinsaturadas: El consumo moderado de este tipo de grasa puede contribuir a mantener los niveles de colesterol bueno. Recuerda que aunque sean grasas de origen vegetal siguen teniendo el mismo valor concentrado de 9 Kcal por gramo.

Grasas poliinsaturadas: Sabemos que se diferencian en dos familias Omega-3 y Omega-6.

Omega-3: Especialmente los que se encuentran en pescados protegen contra enfermedades cardiacas. Japón tiene un alto consumo de pescado y un bajo índice de enfermedades cardiacas. Reduce también los niveles de triglicéridos en sangre y el riesgo de formación de coágulos.

Omega-6: También contribuyen a la reducción del colesterol malo y protege contra enfermedades cardiacas. También los ácidos grasos omega-6 pueden reducir los niveles de colesterol bueno en sangre, es por esto que se recomienda no consumirlos en grandes cantidades.

Grasas trans: La ingesta de ácidos grasos trans no se recomienda, estos se metabolizan de forma similar a las grasas saturadas. Estos elevan el colesterol malo, al igual que las grasas saturadas, y también reducen el colesterol bueno en sangre.

Los ácidos grasos trans:

Se encuentran principalmente en los aceites parcialmente hidrogenados y en menor medida se puede encontrar en forma natural. Se producen de forma natural en el vientre de algunos animales de pastoreo, y se puede encontrar por tanto, en alimentos de origen animal como la leche y ciertas carnes.

El aceite parcialmente hidrogenado se obtiene del agregado de hidrogeno a los aceites vegetales, proceso llamado (hidrogenación). Al igual que todas las grasas en la industria alimentaria, los aceites parcialmente hidrogenados fueron creados para mejorar la textura, la estabilidad, duración y sabor de los alimentos.

¿Qué tipo de alimentos es más probable que contengan ácidos grasos trans?

Los aceites hidrogenados y por tanto ácidos grasos trans se encuentran en mayor medida en: Galletas, tartas, tortas, pizzas congeladas, comida rápida, margarinas, sustitutos de la crema de café, productos de masas refrigeradas, mantecas vegetales, y muchos otros más.

¿Debo eliminar de mi dieta diaria los ácidos grasos trans?

Tanto la FDA, el Instituto de Medicina y la Asociación Americana del Corazón, concuerdan que los ácidos grasos trans tienen un efecto más potente sobre el riesgo de padecer enfermedades al corazón que las grasas saturadas.

El Instituto de Medicina establece que los ácidos grasos trans no establecen ningún beneficio para la salud y que no existe un nivel de consumo de grasas trans artificiales mínimo que sea seguro para la salud. Se recomienda reducir lo más posible su consumo.

Cuidado que incluso con un peso corporal normal se puede tener problemas coronarios. La ingesta de ácidos grasos trans hace mayor relación con las salud cardiovascular, que con la obesidad.

¿Cómo  saber si mi comida posee aceites parcialmente hidrogenados?

Consultando el nivel de grasas trans en la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes. La lista también puede hacer mención a aceites parcialmente hidrogenados, por tanto ácidos grasos trans.

En un próximo artículo sabremos como leer una etiqueta de información nutricional.

Como acelerar tu metabolismo

El metabolismo de tu cuerpo es de gran importancia y es donde gran parte de las personas fallan a la hora de bajar de peso corporal. Debes procurar elevar tu metabolismo. Debes de elevar la velocidad en que tu cuerpo convierte las calorías en energía. Todas las personas consumen energía y queman grasas, y en mayor medida en la actividad físicas y también en la digestión de los alimentos. También consumes energía cuando estás en reposo, inclusive cuando duermes, y a esto se le llama el (ritmo metabólico basal)

La clave es acelerar tu metabolismo para que consumas más energía, inclusive en reposo. Hay ciertas cosas que puedes hacer y que serán explicadas en el transcurso de este articulo. Esto es clave y no puedes dejar de entenderlo.

1) Uno de los principales problemas que te impiden adelgazar, es la mala DIETA (Evita las dietas de moda).

Cuando consumes más calorías que las que necesitas diariamente, esta se almacena como grasa en tu cuerpo.  A medida que envejeces tu metabolismo se desacelera y con mayor énfasis en mujeres, además existen enfermedades que pueden intervenir en tu metabolismo como lo son la diabetes tipo 1 y 2, el hipo y el hipertiroidismo. En estos casos debes seguir un tratamiento, para controlar el trastorno.

¿Por qué tienes un metabolismo lento?

1) Estas fuera de forma. ¿No realizas ejercicio? Si no realizas ejercicio tu composición corporal tendrá poca musculatura. Los músculos demandan mayor cantidad de energía, por tanto al tener más masa muscular, también aceleras tu metabolismo, ya que tus músculos demandaran más energía, incluso en reposo. Debes al menos salir a caminar.

2) ¿Consumes revistas de dietas?, Las dietas estrictas muy pocas veces funcionan. ¿Consumes dietas en las cuales siempre quedas insatisfecho?, ¿esperas con ansias la siguiente comida?, ¿Siempre estas hambriento? Es un error fatal pasar hambre, desaceleras enormemente tu metabolismo, ya que tu cuerpo trata de consumir la menor cantidad de energía, puesto que no le estas metiendo combustible regularmente.  Otra vez, no consumas dietas de moda, la mayoría buscan resultados estéticos y que tienen efecto rebote.

3) Actitud. Si estas desganado/ada, tu metabolismo también. Pon actitud a tu vida diaria, ir hacer ejercicio no es fácil, pero muchas de las personas que se ejercitan diariamente sufren del problema de desgano, pero igualmente asisten a sus actividades diarias. Después de un tiempo ejercitándote le tomaras el gusto, tu cuerpo cambiara, tu cerebro se acostumbrara a la dosis diaria de endorfinas... En esto repercute también el estrés y es algo difícil de superar, y solo tus ganas de salir a delante y la tozudez te ayudaran a salir. ¡Actitud!.

4) “Locura es hacer lo mismo una vez tras otra y esperar resultados diferentes” (Albert Einstein).

5) Dormir mal o dormir demasiado también desacelera tu metabolismo. ¿Despiertas cansado/ada?, ¿inclusive después de dormir muchas horas?, entonces has algo distinto, prueba cosas, hasta conseguir dormir bien. Quizás leer antes de dormir te sirva, no estar frente la pantalla del computador antes de dormir, etc.

Ahora que sabes porque tienes un metabolismo lento y el porqué te es tan difícil adelgazar, te diré como elevar tu metabolismo:

1) Haz ejercicio, ve al gimnasio, practica alguna danza, practica algún deporte que te guste y no lo deseches a la primera. Tienes que asistir a tus actividades, aunque no tengas ganas, es la única manera de que lo logres. Nunca tendrás ganas, con el tiempo te ira gustando. Con la actividad física iras ganando masa muscular y por consecuencia tu cuerpo gastara más energía en reposo, y en la suma del día tu cuerpo consumirá mayor energía. El musculo demanda mayor cantidad de energía, inclusive en reposo

Los mejores ejercicios: Todos los ejercicios complejos, que impliquen la mayor cantidad de grupos musculares.

• -Peso muerto: En cualquiera de sus modalidades. El peso muerto es un ejercicio básico y de ejecución compleja y presenta algunos riesgos de lesiones.
• Dominadas: Cualquiera de sus agarres.
• Ejercicios de piernas: Son tus músculos mas grandes y demandan mayor cantidad de energía.
• Has trabajo de pesas, inclusive las mujeres.
• ¿Tienes miedo de engrosar mucho tu cuerpo?, es típico de las mujeres pensar que un trabajo con pesas las hará musculosas, no es cierto. No creas que haciendo pesas te pondrás musculosa, NO ES TAN FÁCIL, y en esto interviene mucho la dieta.
•  Natación, TRX, baile, karate, correr, etc. Todos son buenos.

2) Estar constantemente informado/ada, sobre las dietas de moda. Estar constantemente en dieta y aplicar algo nuevo cada día. No debes por ningún motivo pasar hambre y saltarte comidas, y menos tú desayuno. Pasar hambre, comer poco, comer cosas no nutritivas, desaceleran tu metabolismo. Debes comer hasta quedar satisfecho y debes saber diferenciar también entre hambre y ganas de comer. Es ideal comer algo y que luego de 2 a 3 horas estés con hambre nuevamente. Debe ser por cierto comida nutritiva y preferiblemente preparada.

3) El humor, la actitud y tu nivel de estrés afectan tu metabolismo. Debes conseguir remediar esto y una buena forma es haciendo ejercicio. Debes despertar la parte primitiva de tu cuerpo. En tus genes esta el hombre/mujer de la antigüedad, que luchaba contra el medio. Debes correr, saltar, sudar, nadar, para sentirte bien.

4) Debes lograr dormir bien, para esto debes experimentar y buscar formas para lograr un sueño ideal.

Existen alimentos que en menor medida podrían ayudarte. El té verde, la leche, las especies y/o picantes, los carbohidratos complejos, y un sinfín de alimentos que son catalogados “milagrosos” y que no los son. Lo que de verdad te ayudara en esta tarea es realizar actividad física, no “comprar dietas de moda”, dormir bien y tu actitud. No debes andar desganado por la vida.