¿Cuáles
son los diferentes tipos de nutrientes?
Siguiendo con el artículo
anterior, continuaremos con las grasas.
3- Las Grasas:
Aunque ya existe un artículo
completo sobre las grasas, acotaremos
algunos puntos. Necesitamos de grasas en nuestra dieta diaria para
funcionar bien, ya que es una gran fuente energética, ayuda al cuerpo a
producir otras sustancias necesarias y ayudan a absorber ciertas vitaminas de
los alimentos.
Sabemos que no todas las grasas
son iguales y que la mayor parte de las grasas que debemos consumir deben ser monoinsaturadas y poliinsaturadas omega-3 y omega-6.
Alimentos ricos en grasas
monoinsaturadas:
- Aceite
de oliva
- Aceite
de cacahuete (maní)
- El
aceite de canola
- Aguacates
(paltas)
- La
mayoría de los frutos secos
Alimentos ricos en grasas
poliinsaturadas:
- El
aceite de cártamo (alazor), se cultiva para extraer aceite vegetal
- Aceite
de maíz (choclo)
- Aceite
de girasol
- Aceite
de soja
- Aceite
de algodón. De la semilla de la planta.
- Pescados
Las grasas menos saludables son
las grasas saturadas y las grasas trans.
Pueden aumentar el riesgo a enfermedades cardiovasculares, cerebrovascular, y
otros relacionados. Lo que debes sabersobre las grasas.
Alimentos altos en grasas
saturadas:
- La
carne roja (vacuno, cerdo, cordero)
- Aves
de corral
- Mantequilla
y manteca
- Leche
entera y productos de leche entera
- Aceite
de coco (Si es saturado)
- Aceite
de palma (Si es saturado)
Las grasas monoinsaturadas y
poliinsaturadas son más saludables, pero su consumo debe ser moderado. Se deben
consumir grasas de forma moderada, y recuerda que por cada gramo de grasa estas
consumiendo 9 calorías.
4-
Las Vitaminas:
Se encuentran en los alimentos
y son necesarias para el crecimiento y la salud. Son 13 las vitaminas que
nuestro cuerpo necesita. Cada vitamina cumple funciones distintas.
1)
Vitamina A:
Necesarias para la visión, infecciones corporales y ayuda mantener una piel
saludable.
Fuentes
de vitamina A:
Zanahoria, espinaca, zapallo, papas, el hígado (panita), los huevos, la leche
entera, crema y queso.
2)
Vitamina B1:
Ayuda en la metabolización de los carbohidratos y para la obtención de energía.
Buena para el sistema nervioso.
Fuentes
de vitamina B1: Las
levaduras, jamón y otros tipos de carne de cerdo, el hígado, los maníes,
cereales integrales, cereales fortificados, panes, y la leche.
3)
Vitamina B2:
Importante en la producción de energía en el cuerpo. Buena para la piel y la
mucosa.
Fuentes
de vitamina B2:
Hígado, huevos, queso, leche, vegetales de hojas verdes, arvejas, frijoles
blancos, habas y granos enteros panes.
4)
Vitamina B3:
Ayuda en la utilización de las grasas, proteínas y carbohidratos. Buena para el
sistema nervioso y la piel.
Fuentes
de vitamina B3: Hígado,
la levadura, el salvado, los maníes, las carnes rojas magras, pescado y aves de
corral.
5)
Vitamina B5:
Ayuda en la utilización de los hidratos de carbono y grasas. Ayuda en la
formación de glóbulos rojos.
Fuentes
de vitamina B5:
Carne de vacuno, pollo, langosta, leche, huevos, maníes, guisantes, habas,
lentejas, brócoli, levadura y los cereales integrales.
6)
Vitamina B6:
Ayuda en la utilización de las proteínas y grasas. Buena para el sistema
nervioso y formación de glóbulos rojos.
Fuentes
de vitamina B6:
Hígado, granos enteros, yema de huevo, maníes, plátanos, zanahorias y levadura.
7)
Vitamina B9:
Ayuda en la producción y mantención de células nuevas. Previene algunos
defectos de nacimiento.
Fuentes
de vitamina B9:
Vegetales de hojas verdes, el hígado, la levadura, las habas, los guisantes,
las naranjas, los cereales fortificados y productos de grano.
8)
Vitamina B12:
Ayuda en la producción de glóbulo rojo y bueno para el sistema nervioso.
Fuentes
de vitamina B12:
Leche, huevos, hígado, pollo, almejas, sardinas, lenguado, arenque, huevos,
queso azul, cereales, levadura nutricional, y los alimentos enriquecidos con
vitamina B12, incluyendo cereales, bebidas a base de soya y hamburguesas
vegetarianas.
9)
Vitamina C: Necesaria
para unos huesos, vasos sanguíneos y una piel saludable
Fuentes
de vitamina C:
El brócoli, pimientos verdes y rojos, espinacas, Bruselas, las naranjas, los
pomelos, los tomates, las patatas, las papayas, fresas, y coliflor.
10)
Vitamina D:
Necesaria para unos huesos sanos.
Fuentes
de vitamina D:
Aceite hígado de pescado, la leche y los cereales fortificados con vitamina D. Podemos
producir vitamina D, si estamos expuesto a la luz solar durante unos 5 a 30
minutos, por lo menos dos veces por semana.
11)
Vitamina E:
Ayuda en la reparación de tejidos corporales, previene daño celular y ayuda en
el flujo sanguíneo.
Fuentes
de vitamina E:
Aceite de germen de trigo, cereales fortificados, yema de huevo, hígado de vacuno,
pescado, leche, aceites vegetales, frutos secos, frutas, guisantes, habas,
brócoli y espinaca.
12)
Vitamina H:
Ayuda en la utilización de grasas e hidratos de carbono. Necesario para el
crecimiento celular.
Fuentes
de vitamina H:
Hígado, yema de huevo, harina de soja, cereales, levadura, guisantes, frijoles,
nueces, tomates, nueces, vegetales de hoja verde, y la leche.
13)
Vitamina K:
Ayuda en la coagulación de la sangre y formación de huesos.
Fuentes
de vitamina K:
Aceites alfalfa, espinaca, coliflor, queso, espinacas, brócoli, Bruselas,
tomates, vegetales.
¿De
qué nos sirte esto?
No mucho…. Pero si debemos ver
la gama de alimentos que aquí se mencionan. Debemos incluir los alimentos que
hemos omitido de nuestra dieta y fijarnos en los alimentos “moda” que se
repiten muchas veces en la lista de vitaminas.
5-
Los Minerales:
Al igual que en las vitaminas
los minerales se encuentran en los alimentos y son también necesarios para la
salud y el crecimiento. Hay dos tipos de minerales, los macrominerales y los
oligoelementos (Trazas). Los macrominerales son minerales que nuestro cuerpo
necesita en mayores cantidades. Los macrominerales incluyen el calcio, fosforo,
magnesio, sodio, potasio y cloruro. Menores cantidades de minerales trazas como
el hierro, cobre, yodo, zinc, fluoruro y selenio.
Los minerales al igual que las
vitaminas, son sustancias que obtenemos a través de los alimentos. Debemos
preocuparnos en tener una dieta balanceada e integrar la gama de alimentos que
se incluyen en las vitaminas antes mencionadas.
6-
El Agua:
Es parte importante de nuestro
cuerpo y de todo lo que existe. El agua representa más del 60% de nuestro peso
corporal. Algunas de las funciones que desempeña el agua en nuestro cuerpo:
- Humedece
los tejidos, como los que alrededor de la boca, los ojos y la nariz
- Regula
la temperatura del cuerpo
- Amortigua
las articulaciones
- Ayuda
a nuestro cuerpo a obtener nutrientes
- Vacía
los productos de desecho
¿Cuánta agua debemos tomar?
Se recomienda tomar entre 6 a 8
vasos de agua diarios, pero no es del todo absoluto y debemos tomar la cantidad
de agua con la cual nos sintamos bien. También las necesidades de líquidos las
podemos completar con la ingesta de infusiones, leche, bebidas, jugos, etc.
Si eres físicamente activo y
sudas mucho, tendrás una ingesta superior, igual pasa en casos de climas
cálidos. En casos de mujeres embarazadas y que amamantan, también verán aumentada la ingesta de agua.
Debemos mantenernos en todo
momentos hidratados, ya que la sed es un signo de deshidratación, por tanto, no
se debe usar como guía. La orina muy oscura también puede ser un signo de
deshidratación.
