El
calcio y la vitamina D, son dos nutrientes esenciales para la salud de nuestros
huesos. Nunca se es demasiado joven o mayor
para mejorar la salud de nuestros huesos. Los huesos son tejidos vivos y
van cambiando constantemente y siendo remplazados por tejido nuevo. El calcio
es un mineral parte de los macrominerales, y la vitamina D es parte de las 13
vitaminas esenciales que nuestro cuerpo necesita. Para entender mejor que son
los macrominerales y vitaminas podemos revisar: Lo básico, los nutrientes parte 2.
Para
prevenir:
La osteoporosis
y las fracturas que esta puede causar no son parte de un envejecimiento normal.
Es una tarea que se debe tomar desde la infancia y nunca se es demasiado adulto
para mejorar nuestra salud ósea.
¿Qué
es el calcio?
Mineral que
forma parte de los macrominerales que necesitamos todas las personas. El calcio
aparte de formar los huesos y mantenerlos sanos, es necesario para la
coagulación de la sangre, contracción muscular, transmisión de impulsos nerviosos,
estimulación secreción hormonal, y otros más. El 99% del calcio de nuestro
cuerpo se encuentra en los huesos y dientes. Todos los días perdemos calcio a
través de nuestra piel, uñas, sudor, la orina y las heces, pero nuestro cuerpo
no puede producir calcio.
Es importante
que obtengamos este mineral, a través de los alimentos que consumimos
diariamente. El déficit de calcio en nuestro cuerpo puede provocar una
disminución de la masa ósea (huesos) y fragilidad de estos (osteoporosis),
alteraciones en la contracción muscular (tetania) y deformidad ósea
(raquitismo).
¿Cuánto
calcio necesitamos diariamente?
Este factor
depende de nuestra edad y sexo.
-Recién nacidos
hasta 6 meses 210 mg/día
-De 6 meses a 1
año 270 mg/día
-De 1 a 3 años
500 mg/día
-De 4 a 8
años 800 mg/día
Mujeres:
-50 años de edad
y más jóvenes 1000 mg/día
-51 a mas años
1200 mg/día
Hombres:
-70 años y más
jóvenes 1000 mg/día
-Desde los 71
años y mas 1200 mg/día
Fuentes
de calcio:
Productos
lácteos como la leche descremada, yogur descremado y los quesos. Otros
alimentos y verduras también contienen calcio, pero en menores cantidades. Los
productos fortificados con calcio, como la leche de soya deben ser agitados
antes de consumir, ya que el calcio se deposita en el fondo.
¿Necesito
suplementos con calcio?
Esto se debe
evaluar persona a persona. Todo depende si en la dieta diaria se consigue o no
la ingesta diaria recomendada de calcio, (a través de los alimentos). Se debe completar la ingesta de calcio con
suplementos, solo si esta no se consigue con la ingesta de alimentos,
(compensar un déficit). Si conseguimos todo el mineral de calcio
recomendado, a través de los alimentos, entonces no necesitamos consumir
suplementos. De hecho, no existe beneficio adicional al consumir más calcio del
recomendado, y hacerlo puede tener algunos riesgos. Luego se explicara como
determinar la ingesta diaria de calcio.
¿Qué
es la vitamina D?
La vitamina D es
importante para la protección de los huesos y la absorción de calcio. Es
necesaria para mantener nuestros huesos sanos y fuertes. El déficit de vitamina
D puede causar perdida del tejido óseo, perdida de la densidad ósea y es más probable
que nuestros huesos se rompan a medida que envejecemos.
¿Cuánta
vitamina D necesitamos?
Hombre/Mujeres:
-Menor de 50
años 400-800 UI (unidades internacionales)/al día
-Desde los 50
años y mas 800-1000 UI/día
Fuentes de vitamina D:
-La luz del sol
-Los alimentos
-los suplementos
La
luz del sol:
Nuestra piel
produce vitamina D de la luz ultravioleta (UV). La producción de la vitamina D
depende de la hora del día, la latitud, la estación, el color de la piel y
otros factores. Incluso en invierno la producción de vitamina D puede ser nula.
La preocupación
por el cáncer de piel y el uso de bloqueadores solares, han limitado también la
producción de vitamina D en las personas. Inclusive el bloqueador solar puede
reducir la producción de vitamina D en un 95%. Debido a esto la mayoría de las
personas necesitan obtener vitamina D de otras fuentes, como el consumo de
alimentos ricos en vitamina D y suplementos con vitamina D.
Los
alimentos:
La vitamina D
esta naturalmente disponible en algunos alimentos como peces grasos, la
caballa, el salmón y el atún. La
vitamina D también se agrega a la leche, zumo de naranja, leche de soya y
cereales.
Debemos
Comprobar la etiqueta de información nutricional de los alimentos para ver si
la vitamina D se ha añadido a un producto en particular. Una porción de
ocho onzas de leche por lo general tiene un 25% del valor diario (VD)
recomendado de vitamina D. El valordiario se basa en una ingesta diaria total de 400 UI de vitamina D. Por lo
tanto, una porción de leche con 25% del valor diario de vitamina D contiene 100
UI de la vitamina.
Suplementos
con vitamina D:
Se considera
necesario solo cuando no estamos recibiendo vitamina D de la luz solar y de los
alimentos. Muchos de los suplementos
de calcio contienen también vitamina D.
Personas
que están en riesgo de deficiencia de vitamina D:
-Las personas
que pasan poco o nulo tiempo al sol.
-Las personas
que consumen anticonvulsivos, (afectan los niveles de vitamina D)
-Personas de
piel oscura
-Personas obesas
y con sobre peso
-Personas que
usan bloqueador solar regularmente y sin piel expuesta al sol
¿Cómo
estimar nuestro consumo diario de calcio?
Poder estimar la
cantidad de calcio que consumimos diariamente es de suma ayuda. Sabremos cuanto
calcio debemos obtener a través de la dieta y/o suplementos. Tabla para estimar
consumo diario de calcio:
Cómo calcular
su consumo diario de calcio
Debemos estimar el número de porciones diarias para cada tipo de
alimento. Según:
-8 onzas liquidas de leche equivalen a una taza aprox. 250 ml.
-6 onzas de yogur son 170 gramos aprox.
-1 onza de queso son 28 gramos. Una rebanada, (varía según queso y
formato).
La cantidad de
calcio en los alimentos y los jugos fortificados varía entre 80 - 1000
mg. Algunos ejemplos son los jugos, leche de soja y cereales. Aquí debemos
fijarnos en las etiquetas y los valores diarios de las mismas.
Usar la tabla y
establecer nuestro consumo diario aprox. Si consumimos dos vasos de leche al
día (250 ml cada uno aprox), entonces multiplicar 2 (“vasos”) X 300 mg (tabla)=
600 mg.
Después de
calcular el total de calcio para cada alimento, incluir estos a la columna
“Total”. Sumar todos y obtener el resultado.
El estimado
total de otros alimentos “250 mg de calcio” se establece automáticamente. La
mayoría de nosotros obtenemos esta cantidad de calcio todos los días a partir
de otros alimentos como el brócoli.
Por último si
existe un déficit de calcio en nuestra dieta diaria, debemos añadir alimentos
ricos en calcio y/o alimentos y jugos fortificados y en última instancia optar
por los suplementos alimenticios. Recuerda que ingerir mas calcio del
recomendado no presta ningún beneficio
extra, de hecho puede ser perjudicial.
Nunca
se es demasiado joven o mayor para mejorar la salud de nuestros huesos.
No hay comentarios.:
Publicar un comentario