Lo básico. Los nutrientes. Parte 2

¿Cuáles son los diferentes tipos de nutrientes?

Siguiendo con el artículo anterior, continuaremos con las grasas.

3-  Las Grasas:

Aunque ya existe un artículo completo sobre las grasas, acotaremos algunos puntos. Necesitamos de grasas en nuestra dieta diaria para funcionar bien, ya que es una gran fuente energética, ayuda al cuerpo a producir otras sustancias necesarias y ayudan a absorber ciertas vitaminas de los alimentos.

Sabemos que no todas las grasas son iguales y que la mayor parte de las grasas que debemos consumir deben ser monoinsaturadas y poliinsaturadas omega-3 y omega-6.

Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas:

• Aceite de oliva
• Aceite de cacahuete (maní)
• El aceite de canola
• Aguacates (paltas)
• La mayoría de los frutos secos

Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas:

• El aceite de cártamo (alazor), se cultiva para extraer aceite vegetal
• Aceite de maíz (choclo)
• Aceite de girasol
• Aceite de soja
• Aceite de algodón. De la semilla de la planta.
• Pescados

Las grasas menos saludables son las grasas saturadas y las grasas trans. Pueden aumentar el riesgo a enfermedades cardiovasculares, cerebrovascular, y otros relacionados. Lo que debes sabersobre las grasas.

Alimentos altos en grasas saturadas:

• La carne roja (vacuno, cerdo, cordero)
• Aves de corral
• Mantequilla y manteca
• Leche entera y productos de leche entera
• Aceite de coco (Si es saturado)
• Aceite de palma (Si es saturado)

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son más saludables, pero su consumo debe ser moderado. Se deben consumir grasas de forma moderada, y recuerda que por cada gramo de grasa estas consumiendo 9 calorías.

4- Las Vitaminas:

Se encuentran en los alimentos y son necesarias para el crecimiento y la salud. Son 13 las vitaminas que nuestro cuerpo necesita. Cada vitamina cumple funciones distintas.

1) Vitamina A: Necesarias para la visión, infecciones corporales y ayuda mantener una piel saludable.

Fuentes de vitamina A: Zanahoria, espinaca, zapallo, papas, el hígado (panita), los huevos, la leche entera, crema y queso.

2) Vitamina B1: Ayuda en la metabolización de los carbohidratos y para la obtención de energía. Buena para el sistema nervioso.

Fuentes de vitamina B1: Las levaduras, jamón y otros tipos de carne de cerdo, el hígado, los maníes, cereales integrales, cereales fortificados, panes, y la leche.

3) Vitamina B2: Importante en la producción de energía en el cuerpo. Buena para la piel y la mucosa.

Fuentes de vitamina B2: Hígado, huevos, queso, leche, vegetales de hojas verdes, arvejas, frijoles blancos, habas y granos enteros panes.

4) Vitamina B3: Ayuda en la utilización de las grasas, proteínas y carbohidratos. Buena para el sistema nervioso y la piel.

Fuentes de vitamina B3: Hígado, la levadura, el salvado, los maníes, las carnes rojas magras, pescado y aves de corral.

5) Vitamina B5: Ayuda en la utilización de los hidratos de carbono y grasas. Ayuda en la formación de glóbulos rojos.

Fuentes de vitamina B5: Carne de vacuno, pollo, langosta, leche, huevos, maníes, guisantes, habas, lentejas, brócoli, levadura y los cereales integrales.

6) Vitamina B6: Ayuda en la utilización de las proteínas y grasas. Buena para el sistema nervioso y formación de glóbulos rojos.

Fuentes de vitamina B6: Hígado, granos enteros, yema de huevo, maníes, plátanos, zanahorias y levadura.

7) Vitamina B9: Ayuda en la producción y mantención de células nuevas. Previene algunos defectos de nacimiento.

Fuentes de vitamina B9: Vegetales de hojas verdes, el hígado, la levadura, las habas, los guisantes, las naranjas, los cereales fortificados y productos de grano.

8) Vitamina B12: Ayuda en la producción de glóbulo rojo y bueno para el sistema nervioso.

Fuentes de vitamina B12: Leche, huevos, hígado, pollo, almejas, sardinas, lenguado, arenque, huevos, queso azul, cereales, levadura nutricional, y los alimentos enriquecidos con vitamina B12, incluyendo cereales, bebidas a base de soya y hamburguesas vegetarianas.

9) Vitamina C: Necesaria para unos huesos, vasos sanguíneos y una piel saludable

Fuentes de vitamina C: El brócoli, pimientos verdes y rojos, espinacas, Bruselas, las naranjas, los pomelos, los tomates, las patatas, las papayas, fresas, y coliflor.

10) Vitamina D: Necesaria para unos huesos sanos.

Fuentes de vitamina D: Aceite hígado de pescado, la leche y los cereales fortificados con vitamina D. Podemos producir vitamina D, si estamos expuesto a la luz solar durante unos 5 a 30 minutos, por lo menos dos veces por semana.

11) Vitamina E: Ayuda en la reparación de tejidos corporales, previene daño celular y ayuda en el flujo sanguíneo.

Fuentes de vitamina E: Aceite de germen de trigo, cereales fortificados, yema de huevo, hígado de vacuno, pescado, leche, aceites vegetales, frutos secos, frutas, guisantes, habas, brócoli y espinaca.

12) Vitamina H: Ayuda en la utilización de grasas e hidratos de carbono. Necesario para el crecimiento celular.

Fuentes de vitamina H: Hígado, yema de huevo, harina de soja, cereales, levadura, guisantes, frijoles, nueces, tomates, nueces, vegetales de hoja verde, y la leche.

13) Vitamina K: Ayuda en la coagulación de la sangre y formación de huesos.

Fuentes de vitamina K: Aceites alfalfa, espinaca, coliflor, queso, espinacas, brócoli, Bruselas, tomates, vegetales. 

¿De qué nos sirte esto?

No mucho…. Pero si debemos ver la gama de alimentos que aquí se mencionan. Debemos incluir los alimentos que hemos omitido de nuestra dieta y fijarnos en los alimentos “moda” que se repiten muchas veces en la lista de vitaminas.

5- Los Minerales:

Al igual que en las vitaminas los minerales se encuentran en los alimentos y son también necesarios para la salud y el crecimiento. Hay dos tipos de minerales, los macrominerales y los oligoelementos (Trazas). Los macrominerales son minerales que nuestro cuerpo necesita en mayores cantidades. Los macrominerales incluyen el calcio, fosforo, magnesio, sodio, potasio y cloruro. Menores cantidades de minerales trazas como el hierro, cobre, yodo, zinc, fluoruro y selenio.

Los minerales al igual que las vitaminas, son sustancias que obtenemos a través de los alimentos. Debemos preocuparnos en tener una dieta balanceada e integrar la gama de alimentos que se incluyen en las vitaminas antes mencionadas.

6- El Agua:

Es parte importante de nuestro cuerpo y de todo lo que existe. El agua representa más del 60% de nuestro peso corporal. Algunas de las funciones que desempeña el agua en nuestro cuerpo:

• Humedece los tejidos, como los que alrededor de la boca, los ojos y la nariz
• Regula la temperatura del cuerpo
• Amortigua las articulaciones
• Ayuda a nuestro cuerpo a obtener nutrientes
• Vacía los productos de desecho

¿Cuánta agua debemos tomar?

Se recomienda tomar entre 6 a 8 vasos de agua diarios, pero no es del todo absoluto y debemos tomar la cantidad de agua con la cual nos sintamos bien. También las necesidades de líquidos las podemos completar con la ingesta de infusiones, leche, bebidas, jugos, etc.

Si eres físicamente activo y sudas mucho, tendrás una ingesta superior, igual pasa en casos de climas cálidos. En casos de mujeres embarazadas y que amamantan, también verán aumentada la ingesta de agua.

Debemos mantenernos en todo momentos hidratados, ya que la sed es un signo de deshidratación, por tanto, no se debe usar como guía. La orina muy oscura también puede ser un signo de deshidratación.

Lo básico. ¿Que son los nutrientes?

¿Qué son los nutrientes?

Son cualquier sustancia en los alimentos que nos proporcionan energía, ayudan a “quemar” otros nutrientes, y ayudan a construir y reparar tejidos.

¿Cuáles son los diferentes tipos de nutrientes?

1- Las Proteínas:

Las proteínas se encuentran en todas las células vivas de nuestro cuerpo. Las proteínas son parte importante de nuestros huesos, músculos y piel. En las células, las proteínas ayudan a descomponer los alimentos para obtener energía. son la materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.

Las proteínas están formadas por la unión de varios aminoácidos, de los cuales, nuestro cuerpo solo puede sintetizar algunos. Las proteínas de la carne y otros de origen animal, contienen todos los aminoácidos necesarios, estos incluyen los que el cuerpo puede y no puede sintetizar. Debido a esto, es que la proteína de la carne y otras proteínas de origen animal, son conocidas como proteínas completas.

Las proteínas de origen vegetal son incompletas. Esto significa que las proteínas de origen vegetal, no contienen todos los aminoácidos esenciales para la vida. Si eres vegetariano, debes instruirte más en el tema y buscar las formas de completar tus proteínas vegetales. Los vegetales por si solos no completan tu ingesta de aminoácidos esenciales, pero si haciendo las combinaciones correctas. Algunas buenas combinaciones son: Comer arroz con frijoles (porotos), o mantequilla de maní con pan, o frijoles con algún cereal como las pastas, con combinaciones como estas, lograras consumir proteínas completas. De todas formas, los regímenes vegetarianos son más complejo que esto, y deben tener una especial atención en cierto déficit de nutrientes como: El déficit proteico, el déficit de calcio y el déficit de vitamina B12. La vitamina B12, es una vitamina que solo se encuentra en los alimentos de origen animal.

Es sabido, que existen suplementos alimenticios como las proteínas en polvo (batidos), que dicen contener todos los aminoácidos esenciales, aunque es cierto, la mayoría de la personas podemos obtener la proteína necesaria de los alimentos, sin necesidad de consumir suplementos proteicos.

Las buenas fuentes de proteína:

• Los huevos (El huevo super alimento)
• Las aves
• La carne roja (ternera, cerdo, cordero)
• Pescados y mariscos
• Nueces, maníes, almendras, etc.
• Mantequillas de frutos secos
• Semillas
• Frijoles
• arvejas
• Lentejas
• Los productos de soya (tofu, hamburguesas vegetarianas)
• Leche
• Los productos lácteos (queso, requesón, yogur)

2- Los hidratos de carbono:

Los alimentos que consumimos tienen diferentes tipos de hidratos de carbono. Algunos tipos de hidratos de carbono son mejores que otros para el consumo. Los diferentes tipos de hidratos de carbono son:

Los almidones: Se descomponen en el cuerpo en azúcares. Los almidones los podemos encontrar en ciertos alimentos, como en las papas, las habas, los guisantes (arvejas), el maíz (Choclo), y también en panes, cereales y granos.

Los azúcares: Naturalmente los podemos encontrar en frutas, verduras, leche y los productos lácteos. También existen los azúcares añadidos, como el azúcar de mesa, la presente en pasteles, jugos, helados, etc. Todos se convierten en azúcar en sangre (glucosa), que el cuerpo “quema”, para obtener energía.

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), el consumo de azúcar no debe exceder el 5% del total de calorías diarias. Después de revisar 9000 estudios, los expertos de la OMS llegaron a la conclusión, que reducir la ingesta diaria en un 5%, combatiría la obesidad  y todas sus enfermedades asociadas, además de las caries. Hasta antes del año 2014, lo recomendado por la OMS era menos de un 10%.

El 5% equivale a unos 25 gramos (6 cucharaditas de café aprox.), esto para un adulto con índice de masa corporal normal. Una lata de gaseosa, fácilmente puede superar la ingesta diaria recomendada. Recuerda que estas son calorías vacías y no entregan más que calorías a tu dieta diaria, y nada aportan a tu salud y nutrición.

Las fibras dietéticas: Son los hidratos de carbono (carbohidratos), que nuestro cuerpo no puede digerir. Estas pasan por nuestro cuerpo sin descomponerse en azúcares. El hecho de que no obtengamos energía a través de las fibras, no quiere decir que no las necesitemos, de hecho, son necesarias para una buena salud.

Los beneficios de la fibra:

-Las fibras nos ayudan a eliminar los excesos de grasa en los intestinos, lo que ayuda a prevenir enfermedades al corazón.

-Las fibras también ayudan a empujar la comida a través de los intestinos, lo cual previene problemas de estreñimiento.

Los alimentos ricos en fibra son: Las frutas, las verduras, los frijoles, los guisantes, los granos, las semillas, la avena, el arroz integral, etc.

Hidratos de carbono saludable y no saludable:

Lo ideal es evitar los hidratos de carbono que elevan los niveles de azúcar en sangre (glucosa). Si mantenemos a nuestro cuerpo, con niveles altos de glucosa y por tiempo prolongado, podemos desarrollar diabetes tipo 2. Para mantener nuestros niveles de azucares controlados, debemos limitar el consumo de azúcar añadida (azúcar de mesa, pasteles, bebidas, jugos, etc.). Recuerda el 5% recomendado por la OMS y los artículos anteriores sobre las (calorías vacías). Si revisas el artículo sobre (las calorías vacías.Parte 2), encontraras los principales azúcares añadidos, y que debemos, por tanto limitar

Como siempre, lo natural es más saludable. Entre los carbohidratos saludables incluyen:

- Los azucares naturales de las frutas, las verduras y los productos lácteos.

- Por supuesto la fibra dietética.

- El almidón de los alimentos de granos entero, los frijoles, las arvejas y el maíz.

En un próximo artículo continuaremos con los nutrientes faltantes: Las grasas, las vitaminas, los minerales y el agua.

Las calorías vacías. Parte 2.

Actualmente mucho de los alimentos y bebidas que consumimos contienen calorías vacías. Como ya sabemos, las grasas solidas y los azucares añadidos, solo añaden calorías a nuestros alimentos, pero nada aportan a nuestra nutrición. Por esta razón, llamamos calorías vacías, a las calorías aportadas por las grasas sólidas y los azúcares agregados.

Entender cuáles son las grasas solidas y los azúcares añadidos, nos ayudara a tomar mejores decisiones en nuestra dieta diaria.

¿Cuáles son las grasas sólidas?

Son grasas sólidas, las que normalmente son solidas a temperatura de ambiente. Son grasas solidas las que comúnmente podemos ver a simple vista, (Trazas de grasa en las carnes). Son solidas las grasas encontradas en la carne de vacuno, la carne de cerdo, la mantequilla/manteca, etc. La mayoría son de origen animal y también se pueden crear (artificialmente), mediante el proceso de hidrogenado de aceites vegetales, (ácidos grasos trans). Se recomienda leer el artículo sobre las grasas.

También se consideran grasas solidas, a los aceites hidrogenados, aceite de coco, aceite de palma, ya que a pesar de que son aceites, se les considera grasas solidas, por su alto contenido de ácidos grasos saturados o trans. Recordemos que muchos de estos alimentos pueden tener contenido graso saturado, poliinsaturado, monoinsaturado, trans, pero es el ácido graso predominante el que determina las características física de la grasa.

La mayor parte de las grasas solidas son altas en ácidos grasos saturados y/o trans, por tanto, bajos en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Las grasas solidas pueden elevar nuestro colesterol malo en sangre, por tanto, elevando nuestro riesgo a enfermedades al corazón.

Debemos reducir la ingesta de alimentos de reposterías/pastelería, el queso y productos con queso, embutidos en general, helados y postres, frituras y procurar quitar la grasa visible en las carnes todas.

A diferencia de las grasas solidas, los aceites vegetales son grasas liquidas a temperatura de ambiente, por tanto, su estructura física es diferente, a causa de que sus ácidos grasos predominante no son saturados. Sabemos que todos los tipos de grasas aportan el mismo valor energético de 9 Kcal/gramo, pero generalmente “los aceites”, son mejores para la salud.

¿Cuáles son los azúcares añadidos?

Son los azúcares y jarabes, que son agregados a los alimentos/bebidas, cuando son elaborados. No debemos incluir entre estos los azúcares naturales de la leche y frutas.

Principales alimentos y/o bebidas con azúcares agregados:

Bebidas para deportistas: En los últimos años, ha existido un “boom” de bebidas, en base a agua, azúcares y sales minerales. El consumo de estas bebidas, fuera del contexto deportivo, favorece el sobrepeso, ya que tienen azúcares agregados. Una lata puede contener 2 a 4 sobres de azúcar.

Alcohol: Una copa ve vino contiene 121 calorías aprox. Todas sus calorías son vacías. El alcohol aporta 7 Kcal/gramo.

Zumos de fruta: Perdemos la pulpa y la fibra de la fruta. Un zumo de fruta envasado de 250 ml, puede contener 4 sobres de azúcar. Siempre será mejor comerse la fruta entera, con cascara y con las pepas en el caso de las uvas.

Refrescos azucarados (bebidas): La mayoría tiene una gran cantidad de azúcar. Tenemos alrededor de 5 sobres de azúcar en una lata de bebida de 350 ml. Esto representa alrededor del 50%, del valor diario de azúcar recomendado.

Repostería/pastelería: Azúcares e hidratos de carbono refinados y grasas. En general, depende de su fabricación, pero tienen un gran porcentaje de calorías vacías.

Leer la etiqueta de información nutricional en los alimentos envasados, es la mejor forma de saber si poseen azucares agregados.

Los principales azucares añadidos, que podemos encontrar en la etiqueta de información nutricional son:

• dextrosa anhidra
• azúcar moreno
• azúcar en polvo impalpable
• jarabe de maíz
• sólidos de jarabe de maíz
• dextrosa
• fructosa
• jarabe de maíz de alta fructosa
• miel
• lactosa
• jarabe de malta
• maltosa
• melaza
• azúcar en bruto
• sacarosa
• azúcar

No debes restringir estas bebidas y alimentos por completo, pero no deben ser consumidos regularmente. Debemos disfrutar lo que comemos.

Calorías vacías en tu dieta diaria.

Para ayudar a controlar nuestro peso corporal, debemos consumir menos calorías vacías. Las calorías vacías las encontramos principalmente en las grasas solidas, en los azucares agregados, o en su conjunto.

Recordemos que el ácido graso predominante, es el que determina las características físicas de la grasa. Las grasas con mayor porcentaje de ácidos grasos saturados, tienden a ser solidas a temperatura de ambiente, Ejemplo: mantequilla, grasa de cerdo, grasa de vaca etc.

Las calorías vacías, son los alimentos que contienen una gran cantidad de energía (calorías), pero aportan muy poco a nivel nutricional, (poco nutritivas). Alimentos hipercalóricos, los cuales no aportan más que energía en forma de azúcar y grasas. En general estos alimentos son: refrescos, dulces, postres, grasas añadidas, frituras, alcohol, frutas en almíbar, productos de repostería, etc.

La leche proporciona nutrientes esenciales, pero también posee algunas calorías vacías, provenientes de las grasas. Ejemplo, un vaso de leche entera, tiene alrededor de 150 calorías, y alrededor de 70 calorías son vacías, o sea, provenientes de las grasas saturadas. Las grasas solidas en algunos casos no son visibles, (leche entera).

En el caso de la leche, que es un alimentos que nos proporciona nutrientes esenciales, se recomienda el consumo de leche sin grasa, (descremada), ya que tiene la misma cantidad de calcio y nutrientes que la leche entera, pero con un aporte calórico de solo 90 calorías y nada proveniente de las grasas o calorías vacías.

¿Por qué los alimentos están llenos de calorías vacías?

Porque las grasas sólidas y los azúcares agregados, hacen mucho más atractivo un alimento o bebida. Esto solo provoca que consumamos demasiada cantidad de calorías y con poco valor nutritivo, o sea, estamos gordos y mal nutridos al mismo tiempo.

Alimentos y bebidas con mayor cantidad de calorías vacías:

1) Las tortas, las galletas, los helados, etc. Contienen excesivas calorías de las grasas, como de los azúcares añadidos.

2) Jugos, bebidas energéticas, bebidas deportivas, gaseosas y jugos de fruta, contienen una gran cantidad de azúcares añadidos.

3) El queso es un alimento que contiene gran cantidad de grasas sólidas. (La pizza y todo lo que contiene queso).

4) Los embutidos, las longanizas, el tocino, las costillas, contienen una gran cantidad de grasas sólidas, por tanto, calorías vacías.

5) Los alimentos fritos, (contienen una gran cantidad de grasa).

Estos son los alimentos más comunes que aportan calorías vacías, pero la mayoría de estos se pueden encontrar en versiones, (sin azúcares añadidos y menos o nula cantidad de grasa). En general, esto es clave para reducir de peso, ya que muchas personas consumen pocas cosas durante al día, pero con un gran aporte energético y nula calidad nutritiva. Son estos los alimentos que engordan a las personas, ya que tiene un aporte calórico muy grande, mientras que su valor nutritivo muchas veces es nulo y además no te permite saciar el hambre.

                                                               

Como reducir las calorías vacías:

1) Quesos y helados bajos en grasas. Leche descremada y bebidas sin azúcar.

2) Debes tener en cuenta, que en la mayoría de las bebidas gaseosas y dulces, todas sus calorías son vacías. Existen cerca de 10 cucharaditas de azúcar, (calorías vacías), en una lata de bebida.

3) Preferir los cortes magros de carnes y el pollo comerlo sin piel.

4) Comer ocasionalmente alimentos con grasas solidas y/o azucares añadidos.

5) Reducir el máximo posible las frituras. Si la fritura está mal hecha, aporta aun más calorías. Forma correcta de freír: ocupar aceite nuevo y bien caliente. Sumergir el alimento por completo, o sea, no fría dando vueltas. Cuando esté listo, séquelo con una toalla y procure quitar todo exceso de aceite.

Tu entorno es clave para lograr tus metas.

Para ayudar en la elección más adecuada de tus alimentos, debes tener en cuenta los siguientes argumentos:

1) El gran número de revistas de dietas “novelarías”, dificulta aún más el proceso de elección alimentaria: Te dicen que comas tal cosa, o que esto otro no lo comas, o que debes comer cierto alimento en un horario determinado, o que ciertos alimentos son milagrosos, o que tomes cierta pildorita, etc.

2) Revisa tu entorno: Vincúlate en lugares de tu agrado y en lugares donde veas gente que te “gusta”. Si vas a un local de comida rápida (no necesariamente debe ser malo), y revisas en tu entorno, ¿qué ves?, ¿es un lugar de tu agrado?, ¿ves gente que te gusta?

Si revisas el entorno de este lugar en particular, y ves cosas que no te gustan, por ejemplo: ¿ves gente con sobre peso?, ¿te gusta el estilo de vida que ahí se ve?, ¿te gusta la gente del entorno?, ¿te gustaría ser como la gente que te rodea en el entorno? Si un lugar no te gusta y tú quieres ser diferente, entonces no te vincules con estos lugares. Puede sonar feo, pero es la realidad. Revisa tu entorno y evalúa si te gusta.

Ejemplos:

a) Si ahora, nos transportamos a un gimnasio y revisas el entorno, ¿Qué ves? Evalúa el entorno y evalúa si hay gente que te gusta, o si te gustaría ser como la gente que hay en ese entorno, entonces ahí, decides si un lugar es para ti o no. Los cambios son difíciles

b) Suponte que deseas ser rico, o quieres generar un negocio, y te rodeas de personas que te dicen en todo momento: No te arriesgues, te va a ir mal, tu idea es mala, nunca lo lograras, etc. Si te relacionas con personas temerosas, y además tú eres temeroso, entonces tu entorno justificara tu miedo. Si tienes estas metas, entonces comienza a vincularte con personas de negocios, obsérvalos, revisa sus hábitos, ¿Qué ven ellos?, ¿Qué lugares frecuentan?, ¿te gusta lo que ves?, tú decides tu entorno. Frecuenta los lugares y vincúlate con las personas que te ayuden con tus propósitos.

c)  Aplica esto en todo ámbito. Si buscas pareja y eres tímido, al igual que tus amigos (entorno), entonces ellos justificaran tus miedos. Debes en este caso, buscar un nuevo entorno, observa a los que si tienen parejas y vincúlate a ellos, obsérvalos, imítalos, tu nuevo entorno será positivo al cambio.

d) Aplícalo a tu salud: frecuenta lugares y entornos sanos. Ve a los lugares donde veas gente que te gusta, y así te ayudaras a ti mismo a cambiar.

3) Una Buena dieta no es tan difícil:

a) Consume al menos 4 a 5 porciones de frutas y verduras al día. Lo importante es elegir frutas y verduras diferentes, y no siempre por ejemplo: elegir ensaladas verdes. Variedad de frutas y verduras.

b) Consume productos del mar. Pescados grasos. Variedad.

c) consumir productos integrales, productos lácteos sin grasas, o bajos en grasas.

d) Restringe la cantidad de sodio a 2300 miligramos diarios. ¿Cómo?, revisa aquí.

e) Escoja carnes magras y pollo. Cocine al horno, plancha, al vapor, o la parrilla.

f)  Si el producto esta etiquetado y además leíste mi artículo sobre cómo interpretar una etiqueta de información nutricional, fíjate: Que el valor diario sea bajo en grasas, en el nivel de sodio y azucares.

g)  Las etiquetas de valor nutricional tienen un orden jerárquico, o sea en la lista de ingredientes, lo primero que aparece, es lo que tiene en mayor cantidad.

h)  Lo más importante es que te guste lo que comes. La comida es un placer a disfrutar.

La "Milagrosa" Dieta HCG

La dieta HCG, es la venta de un producto “milagroso”, el cual consiste en comprar dosis de HCG, además de una dieta extrema. “Se supone que liberas la grasa acumulada y que además eleva tu nivel energético”. A esto me refiero con un engaño total y sesgado. El tipo de venta de estos productos es totalmente mediática, basada en mentiras y muy popular por las redes sociales. Si buscas a través de los buscadores o a través de las redes sociales (dieta HCG), lo encontraras muy fácilmente. Por cierto, es un producto peligroso y no aprobado para este tipo de prácticas (pérdida de peso). Se explicaran los efectos adversos más adelante.

La mentira y el milagro de perder peso se basa en:

1) El uso de Gonadotropina Coriónica Humana y por sus siglas en ingles HCG (human chorionic gonadotropin). Esta es una hormona producida por la placenta humana durante el embarazo. El uso de esta hormona solo está autorizado para tratamientos de fertilidad.

2) Lo encontraras muy fácilmente en internet y algunas tiendas de homeopatía. Se pueden encontrar en los siguientes formatos, gotitas, aerosol y “chochitos” (pastillas).

3) Se basa en publicidad exagerada, basada en “testimonios reales de personas” y que prometen una baja de peso entre 14 a 25 kilos en 30 días.

4) Te afirman que el consumo de HCG “restaura tu metabolismo”.

5) El HCG debe además ser consumido bajo una dieta de 500 calorías diarias máximo. Se supone que con el HCG no pasas hambre. La premisa se basa en que las personas que siguen este “tratamiento”, no reportan sensación de hambre, ya que la energía proviene de la grasa que hay almacenada en ellas. ¿Es una broma?, ¿cómo alguien puede comprar esta mentira?

6) Anuncian que no hay efectos secundarios y que solo se han reportado personas con dolores de cabeza es las primeras etapas.

7) Dudo mucho que una persona no reporte sensación de hambre con una dieta de 500 calorías y sin hidratos de carbono. Pero la mente es poderosa y si la persona de verdad confía en esta mentira, su cerebro se encargara de omitir el hambre. (¿Efecto placebo?). Lo que tienes dentro de tu cabeza es poderoso y es lo que te llevara a conseguir todo lo que deseas.

8) Dicen que los productos son fabricados en los Estados Unidos de América y son embotellados por (“instalaciones aprobadas por la FDA). Mentira, la FDA el año 1975 prohibió el uso de este medicamento para tratamientos de adelgazamiento. Existen advertencias recientes a los consumidores de HCG, sobre la ilegalidad de estos productos.

9) Venden el producto anunciando que no es necesario realizar actividad física, o sea, más fácil no hay. Aquí es donde te preguntas, ¿es demasiado bueno para ser verdad?

¿Cuál es la verdad sobre el HCG?

1) Si, el HCG, es un una hormona humana producida por la placenta durante el embarazo.

2) Solo está autorizado para el tratamiento de fertilidad, y no está probado científicamente que el uso de HCG ayude a bajar de peso. De hecho, cualquier producto de HCG aprobado por la FDA debe venir con la etiqueta de prescripción farmacológica señalando:

“no hay ninguna prueba sólida de que aumente la reducción de peso más allá de la resultante de la restricción calórica, ni de que ayude a una distribución más atractiva o ‘normal’ de la grasa, ni de que reduzca el hambre y el malestar relacionados con las dietas que restringen la ingesta calórica”.

3) Si elijes la manera imprudente de “quemar los kilitos”, estarás eligiendo el camino fácil y equivocado. Los productos dietéticos y las novelarías revistas de dieta, prometen pérdida de peso, pero con practicas potencialmente peligrosas.

4) La HCG no está aprobada para su comercialización sin receta médica. Es ilegal su venta, a través de internet y comercio como homeopatía.

5) Una dieta restrictiva de 500 calorías, en conjunto con la HCG, aumenta aun más el riesgo a sufrir efectos como: Formación cálculos biliares, desequilibrio de electrolitos (tu función muscular) y ritmo cardiaco irregular.

Suponiendo que los valores diarios de referencia, en cuanto a la ingesta diaria de calorías es de 2000 Kcal/día (promedio). Algo sensato, si quieres perder peso es reducir tu ingesta diaria en 500 calorías. 500 calorías diarias menos, en una semana equivalen a 3500 calorías, lo cual representaría perder  450 gramos aprox. Sería una manera gradual de perder peso. Agrega ejercicios y ponte metas realistas.